BCAA 효능 및 많은 음식, 섭취량과 주의점

BCAA(branched chain amino acid)는 필수 아미노산 중에서도 발린과 류신, 이소류신과 같은 분지쇄 아미노산으로, 대부분 아미노산이 간에서 대사 되는 것과 달리 근육에서 분해돼, 운동 중 에너지 생성과 회복에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, BCAA는 혈당 수치를 조절하고 근육 성장과 통증 해소 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

BCAA 효능 및 특별한 이유

BCAA는 근육과 근력을 만들고 회복에 도움이 되는 아미노산으로, 흔히 근육을 만들거나 유지하는 용도로 자주 사용되고 있으며, 근육 성장과 회복, 간 건강, 근육 손실 예방, 운동 능력 향상뿐만 아니라 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 또한, BCAA는 다양한 음식과 보충제로도 섭취할 수 있지만, 스테로이드나 호르몬이 아닌 천연 성분이라는 것입니다.

 

BCAA 음식과 보충제

 

BCAA가 특별한 이유

BCAA는 분자의 한쪽에서 체인을 형성하는 블록이 있는 독특한 구조 때문에 붙여진 이름으로, 소화를 우회하여 즉시 근육에 사용할 수 있게 합니다. 9가지 필수 아미노산은 누구에게나 중요하지만, 특히 BCAA는 보디빌더나 운동선수 노인에게 중요한 영양소로, 강도 높은 운동과 훈련을 통해 근육과 지구력을 키우려는 사람들에게 특히 중요합니다.

 

BCAA 효능

분지 사슬 아미노산(BCAA)은 근육 형성과 회복을 촉진할 수 있는 보충제로, 근육을 만들고 근력을 높이기 위해 사용하기도 하지만, 간 기능을 개선하고 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 BCAA는 다른 아미노산과 달리 간이 아닌 근육에서 분해되며 운동 중 에너지 생성과 혈당 조절, 간 건강에도 도움이 됩니다.

 

근육 운동하는 여성

 

근육 성장과 운동 능력 향상

BCAA는 보디빌더나 운동선수뿐만 아니라, 노인과 여성도 근육을 만들고 유지하기 위해 섭취하기도 합니다. 한 연구에 따르면, 저항 운동 후 BCAA를 섭취한 사람은 대조군보다 근육 단백질 합성률이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 운동 중 단백질 분해와 근육 손상을 줄여 통증을 피하고 근육 회복 속도를 높이며 운동 능력을 높일 수 있습니다.

 

간 건강

분지쇄 아미노산은 간의 부담을 줄이고, 간 경화와 뇌병증, 간암과 같은 간 질환이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 메타 분석을 통한 연구에서도 BCAA를 복용한 간 수술 환자의 간 기능을 개선하고 입원 기간과 합병증 위험을 줄이는 효과가 있어, 간암을 예방하고 간성 뇌병증에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

복부 비만 여성

 

다이어트 효과

BCAA는 근육량을 늘리고 기초 대사율을 높이는 효과가 있어 열량을 줄이고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는, BCAA 보충제를 복용하면 유청 단백질보다 효과적으로 제지방량을 늘리고 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

BCAA 많은 음식

BCAA는 필수 아미노산 중에서도 특별한 3개의 아미노산으로 구성되어 있으며 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. BCAA는 단백질이 풍부한 육류 고기와 가금류, 생선, 계란, 콩류 등의 다양한 음식에 널리 분포돼 있습니다. 또한, 사골국과 같은 뼈 국물, 유청 단백질 등에 풍부할 뿐만 아니라, 다양한 형태의 보충제가 나와 있어 기호에 따라 섭취할 수 있습니다.

 

BCAA 섭취량과 주의점

 

BCAA 섭취량과 복용법

BCAA 보충제는 보통운동 전후에 섭취하지만 잠자기 직전에 복용하면 자는 동안 근육 회복을 촉진하고 통증을 줄이는 데 도움이 되며, 하루 권장 섭취량은 6g으로, 나누어 섭취하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한, BCAA 보충제는 꾸준히 장기간 복용해야 좋은 효과를 볼 수 있어, 운동하는 날뿐만 아니라 운동을 하지 않은 날에도 복용하는 것이 좋습니다.

 

BCAA 주의점

BCAA는 일반적으로 안전한 보충제로 알려져 있으며 하루 최대 35g까지도 부작용을 유발하지 않으면서 섭취할 수 있습니다. 그러나 근 위축성 측삭경화증(ALS), 메이플시럽요증이 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 드물기는 하지만 체질에 따라 과다섭취 시 소화불량과 복통, 두통, 피로, 설사, 구토, 발작 등을 유발할 수 있습니다.