류신 효능 및 특성 하루 권장 섭취량과 보충 시기

류신(Leucine)은 근육합성에 필수적인 아미노산으로, 이 소류 신, 발린과 함께 분지쇄 아미노산(BCAA) 중 하나로 운동 중에 에너지를 제공하고 근육 강화에 도움이 되기 때문에 보충제 형태로 섭취하기도 합니다. 또한, 류신은 단백질을 이루는 필수 아미노산으로, 근육의 생성을 돕는 촉매제 역할을 하며 근육량 유지에 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 꾸준히 보충해야 합니다.

 

류신 효능 및 특성

류신은 8대 필수 아미노산의 하나로 이 소류 신, 발린과 함께 인체 내 아미노산의 50%를 차지하는 분지쇄 아미노산으로 골드 아미노산으로 불리기도 합니다. 특히 류신은 다른 아미노산과 달리 간에서 쉽게 분해되지 않아 보충제 형태로 널리 활용되며, 신체 곳곳으로 운반돼 세포 안 단백질 공장인 리보솜에서 단백질을 합성하고 지방 손실과 근육 회복, 운동 능력 향상, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

류신 음식과 BCAA

 

류신 특성

류신은 분지쇄 아미노산 중에서도 더 빨리 분해되고 흡수되는 특성이 있어, 이 소류 신, 발린과 같은 다른 분지쇄 아미노산보다 선호되는 경향이 있습니다. 류신은 대부분의 다른 아미노산과 달리 포도당으로 전환되지 않고 직접 아세틸-CoA는 케톤체를 만드는 데 사용돼, 아세틸-CoA로 직접 분해되어 가장 중요한 케톤을 생성하는 아미노산 중 하나가 됩니다.

 

근육 형성

류신은 새로운 근육 단백질 합성을 유도하는 신호전달 경로를 자극하여 근육 형성에 도움이 됩니다. 근육 단백질 합성을 늘리면 긍정적인 질소 균형 상태를 유지할 수 있습니다. 연구에서 12주간의 저항 훈련 프로그램과 함께 매일 2회 류신 3g을 섭취한 참가자는 제지방 근육량이 평균 1.9kg 증가했습니다. 류신 섭취로 얻은 근육은 주로 II형 속근 근육 섬유로, 주로 전력 질주와 같은 폭발적인 힘이 필요한 운동에 도움이 됩니다.

 

근력 운동하는 여성

 

호르몬 촉진

류신은 모든 아미노산 중에서도 단백질과 근육합성에 가장 강력한 활성 성분으로 근력을 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 피부 건강에도 필요합니다. 또한, 체중과 당뇨병 관리, 심장 질환 예방에 도움이 되며 상처 회복, 피부 건강, 성장 호르몬의 분비를 촉진하고 뼈와 근육의 성장과 기능에 중요한 역할을 합니다. 따라서 류신 결핍은 면역력 저하와 소화기능 장애, 정신 질환, 우울증, 불임 문제로 이어질 수 있습니다.

 

체중 조절

류신은 체중 관리와 다이어트에서도 중요한 역할을 합니다. 류신과 같은 아미노산이 풍부한 단백질은 쉽게 포만감을 주어 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 류신은 식욕 조절을 담당하는 호르몬 렙틴에 대한 반응을 증가시켜 식탐을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 류신은 또한 감량 중 근육 손실을 방지하는 효과가 있어 지방을 빼면서도 근육량은 유지할 수 있습니다.

노인 근력 향상

류신 보충이 노인의 근력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 보라매병원 이상윤 교수팀은 류신이 풍부한 단백질 보충제가 근감소증이 있는 노인의 근력을 향상하는지 알아보기 위해 연구에 참여한 노인 699명을 류신 보충제를 먹는 그룹과 그렇지 않은 대조군으로 나눠 근감소증 지표를 평가한 결과, 류신 보충제를 섭취한 그룹은 근육량, 운동 수행 능력 등 근감소증을 진단하는 주요 지표가 크게 개선됐으며, 근력 향상에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

류신 섭취하는 여성

 

류신 보충제 섭취량과 보충 시기

류신 보충제는 대부분의 연구에서 하루에 20~40mg/kg 체중 정도로 사용했으며, 체내 류신의 이상적인 수치를 유지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 류신 보충제는, 운동 전이나 운동 중에 권장되는 다른 BCAA와 달리, 섭취 시기는 중요하지 않지만, 일정량을 꾸준하게 섭취하는 것이 중요하며, 운동 전후에도 좋지만 쉬는 날에도 섭취하면 근육 손상을 예방하는 효과가 있습니다.

 

류신 보충제 주의점

류신 보충제를 과도하게 섭취하면 저혈당이나 펠라그라병을 유발해 피부병, 탈모, 위장 장애 등을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성과 희귀 유전 질환인 메이플 시럽 소변 질환이 있는 사람은 류신 보충제를 복용하지 말아야 합니다. 특히 과도한 류신 섭취는 질소 균형을 무너뜨리고 신진대사를 방해할 수 있습니다.