아보카도 효능 및 부작용 맛있게 먹는 법 5가지

아보카도는 페루와 아메리카가 원산지인 녹나무과에 속하는 과일로, '숲 속의 버터'라는 별명을 가지고 있습니다. 기네스북에서 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 선정되었으며, 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 최근 수입량이 급증하는 등 인기를 유지하고 있습니다. 이번엔는, 아보카도 효능 맛있게 먹는 법 5가지 등을 살펴보겠습니다.

 

 

아보카도 효능 및 주요 성분

 

아보카도에는 불포화지방산과 루테인 지아잔틴, 칼륨, 아미노산 등이 풍부해 항산화 항염 항균 작용을 하며, 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부해 심혈관계와 두뇌 건강에 효과적입니다. 또한, 녹황색 채소와 섭취할 때 베타카로틴의 흡수율을 15.3배까지 높일 수 있습니다.

 

 

 

• 아보카도 주요 성분

아보카도는 지방과 탄수화물 단백질이 풍부한 과일로 100g당 187kcal의 열량과 식이섬유 (5.3g) 함량도 높은 편입니다. 또한, 칼륨과 마그네슘, 비타민 C, E, K, 엽산 등 비타민과 미네랄이 풍부하면서도 대부분 지방은 건강한 단일불포화지방산으로 구성되어 있습니다.

아보카도 주요 효능

 

• 영양 보충

아보카도는 불포화지방산과 폴리페놀 비타민 C, E, K, B군과 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 20여 가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 완전식품으로 불리기도 합니다. 또한, 비타민 E, 루테인 제아잔틴, 엽산도 풍부합니다.

 

• 심혈관 건강

아보카도에 풍부한 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강을 개선합니다. 특히 칼륨 함량이 바나나보다 높아 혈압 조절과 고혈압, 뇌졸중 예방에 효과적입니다.

 

• 면역력 강화

지방이 풍부하면서도 식이섬유와 베타카로틴, 비타민 E가 풍부해 면역력 강화, 노화 방지 항암에도 효과적입니다. 또한, 항산화, 항염 항균 기능이 뛰어나 질병 예방과 증상을 개선하는 효과가 있습니다.

 

 

아보카도 맛있게 먹는 법 5가지

 

• 가장 간단하게 즐기는 레몬즙과 소금

잘 익은 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤, 레몬즙을 뿌리고 소금과 후추를 살짝 뿌리면 아보카도 본연의 고소하고 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다. 이 방법은 복잡한 조리 과정 없이 즐길 수 있는 가장 쉬운 방법입니다.

 

• 아보카도 샌드위치

삶은 계란과 으깬 아보카도를 마요네즈, 홀그레인 머스터드와 섞어 샌드위치 속을 만들면 든든한 한 끼 식사가 됩니다. 부드러운 아보카도와 계란이 어우러져 남녀노소 누구나 좋아하는 고소하고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

• 아보카도 간장 계란밥

따뜻한 밥 위에 얇게 썬 아보카도와 반숙 계란 프라이를 올리고 간장과 참기름을 살짝 두르면 고소함이 일품인 아보카도 간장계란밥이 완성됩니다. 고추냉이를 곁들이면 참치회 같은 독특한 풍미도 느낄 수 있습니다.

 

• 아보카도 과카몰리

으깬 아보카도에 잘게 썬 양파, 토마토를 넣고 레몬즙과 소금으로 간을 하면 멕시코 대표 소스인 과카몰리가 됩니다. 나초나 크래커에 곁들여 먹으면 간식으로도 좋아 상큼하면서도 부드러운 맛을 줄길 수 있습니다.

 

• 아보카도 명란 구이

아보카도를 4등 분해 파마산 치즈를 섞은 빵가루를 묻힌 뒤, 기름 없이 팬에 노릇하게 구워냅니다. 그 위에 명란과 마요네즈에 버무린 게맛살을 올리면 바삭한 식감과 고소한 맛이 어우러진 별미로 즐길 수 있습니다.

 

아보카도 후숙 방법과 섭취량, 부작용

 

• 아보카도 후숙 방법

아보카도는 후숙 과일로 초록색에서 갈색으로 변하면서 익어가며, 손으로 눌렀을 때 살짝 들어가는 정도가 가장 맛있는 상태입니다. 후숙을 빠르게 하려면 사과나 바나나와 함께 종이봉투에 넣어 2-3일간 보관하거나 신문지로 감싸 실온에 두는 방법도 좋습니다.

 

 

• 아보카도 섭취량

아보카도는 영양가와 열량도 상당해 하루 반 개에서 1개가 적당하며, 성인을 기준으로 약 100~200g 정도로 섭취하면, 체중을 늘리지 않으면서도 콜레스테롤 개선과 소화기 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 아보카도를 오일 형태로 섭취할 때는 하루 1~2스푼 정도가 권장됩니다.

 

• 아보카도 부작용

아보카도는 일반적으로 안전하고 건강에 도움이 되지만 체질에 따라 두드러기, 가려움증, 심한 경우 호흡곤란 등 알레르기 반응이 생길 수 있습니다. 또한, 지방이 풍부하고 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

비타민K, 칼륨도 풍부한 아보카도는 심혈관 건강에 효과적이지만 신장 질환이 있거나 혈액 희석제 복용하는 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시 소화불량, 복부팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있어 과다 섭취는 피해야 합니다.