완두콩 효능 및 성분, 다양한 완두콩 요리

완두콩 효능 및 성분, 다양한 완두콩 요리

완두콩은 우리나라에서는 많이 재배되는 콩은 아니지만 중동과 지중해 지역 등에서는 수천 년 전부터 재배해온 콩으로, 지금은 전 세계 적으로 널리 재배되고 있습니다. 특히 완두콩에는 양질의 섬유질과 단백질, 비타민, 미네랄 등을 비롯한 항산화 성분과 불포화 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 풋콩으로 자주 사용되는 완두콩은 불용성과 수용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 당뇨관리에도 도움이 되며, 칼로리가 낮으면서도 다양한 영양소가 풍부해 다이어트 식품으로도 좋습니다.

 

완두콩 효능 및 먹는법

완두콩은 다른 콩에 비해 단백질 함량은 낮지만 전분 함량이 높아서 단맛이 강하지만 설탕과는 다르게 우리 몸에 흡수되는 속도가 느리기 때문에 건강에도 좋습니다. 특히 완두콩에 함유된 크롬 성분은 당대사에 관여하여 설탕에 대한 욕구를 억제하여 설탕중독을 예방하는 효과도 있습니다. 특히 식이섬유가 풍부한 완두콩은, 장운동을 촉진하고 장 건강에 도움을 주며, 콜레스테롤과 체지방 수치를 낮춰주는 효과가 있으며 포만감을 오랫동안 유지해 주기도 합니다.

 

완두콩 효능

완두콩에는 혈당 수치를 관리하는데 도움이 되는 복합 탄수화물이 함유돼 있어 당뇨병에도 도움이 됩니다. 또한 전분과 섬유질이 풍부한 완두콩은 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 혈액으로 방출하는 효과가 있어 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주어, 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다. 생쥐를 통한 연구에서는 완두콩 추출물은 탄수화물 대사에 관여하는 췌장 아밀라아제의 활성을 억제 하여 혈당을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

완두콩 효능 및 요리

완두콩에는 칼슘과 인과 같은 무기질이 풍부하게 함유돼 있을 뿐만 아니라 뼈 대사를 돕는 비타민 K 가 풍부 하게 함유돼 있어 골 관절 건강에도 좋습니다. 뼈 대사는 성숙한 뼈 조직이 골격에서 제거되고 새로운 조직으로 대체되는 지속적인 과정입니다. 또한 비타민 K는 골절이나 타박상과 같은 뼈에 부상이 발생하면 이를 치료하고 골밀도 손실을 막아 골다공증을 예방하기도 합니다.

완두콩은 두뇌건강에 도움을 주고 뇌기능을 높여주는 효과가 있어 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 완두콩에는 오메가 3가 풍부하게 함유돼 있어, 혈액순환과 두뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 완두콩에 함유돼 있는 지방은, 알파리놀렌산 형태로 식물성 오메가3 지방산이 함유돼 있어, 체내에 흡수되면 EPA와 DHA로 전환돼 기억력과 집중력 등 뇌 기능을 높여 주는 효과가 있습니다. 또한 완두콩에 풍부한 비타민 B는 뇌 기능 활성화를 돕는 신경전달물질 합성을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

임신을 하게 되면 산모의 건강과 아기의 신경계 발달에 도움이 되는 엽산을 섭취하라는 권고 받게 되는 경우가 많이 있습니다. 완두콩에는 천연 엽산이 풍부하게 함유돼 있어 합성 엽산보다 흡수율이 높을 뿐만 아니라 활동 범위가 넓어지는 등, 효과적인 면에서도 우수합니다. 완두콩 한 컵에는, 산모의 일일 권장 섭취량의 약 25%의 엽산을 함유하고 있어 일일 목표에 더 가까이 다가 갈 수 있도록 도와줍니다.

 

완두콩은 철분이 풍부하게 함유돼 있어 빈혈과 하지불안증후군 예방에도 좋습니다. 특히 철분 결핍은 하지불안증후군 원인 중 하나로 꼽히는데, 완두콩 한 컵에는 하루 철분 권장량의 26.63 %를 함유하고 있습니다. 혈중 철분 수치가 낮아 발생하는 빈혈이나 하지분안 증후군에는 철분 보충을 적절하게 섭취해야합니다. 뿐만 아니라 철분 결핍 증상은 근육 경련과도 관련이 있어 우리 인체에서 철분이 부족 되지 않게 하는 것이 중요 합니다.

 

완두콩에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어있어 소화 과정에서 중요하면서도 각지 다른 역할을 하기도 합니다. 특히 수용성 섬유질은 장에 서식하며 장 건강에 도움이 되는 유익한 프로바이오틱 박테리아에 영양을 공급하여 증식에 도움을 주고 소화 작용을 높여 주기도 합니다. 반면에 불용성 섬유질은 배변 활동을 원활하게 하며 부피를 더하기도 합니다. 또한 불용성 섬유질은 배변을 원활하게 하여 변비를 예방하는 효과도 있습니다.

완두는 다양한 효능을 가지고 있어 한방에서도 약재로 쓰기도 하는데, 더부룩하고 울렁거리는 증상에 도움이 됩니다. 동의보감에서도 완두는, 막힌 위를 뚫어 주는 것으로 기록하고 있는 위장 건강에 도움이 되는 식품이기도 합니다. 특히 완두콩에는 비타민 B1과 식이섬유 등이 풍부하게 함유돼 있어 탄수화물 분해와 에너지 대사를 도와주고 장 활동을 촉진하는 효과가 있어 쌀을 주식으로 하는 한국인에게 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

완두콩을 밥에 넣어 먹으면 다이어트 시에 부족 되기 쉬운 단백질 보충과 근력 유지에도 도움이 됩니다. 특히 완두콩에 함유돼 있는 분기아미노산은 운동 시 근육의 피로감을 줄여주고, 아르기닌과 라이신 등은 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈와 근육 건강에 도움을 주며 면역력 향상에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한 장 건강에도 좋은 완두콩은 잦은 설사나 변비 증상이 있을 때 죽으로 끓여서 식전에 섭취하면 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

완두콩 요리

완두콩 요리

완두콩은 삶아서 먹거나 다양한 요리에 사용 할 수 ​​있습니다. 쌀 요리나 파스타, 카레, 페티와도 잘 어울립니다. 완두콩은 신선 하거나 냉동, 또는 통조림 완두콩 등을 사용 할 수 있으며 으깬 완두콩은 이유식으로 인기가 있습니다. 특히 완두콩은 구수한 맛 덕분에 밥을 지을 때 많이 넣어 먹고 떡을 할 때 사용하기도 합니다. 특히 단백질과 탄수화물을 비롯한 각종 비타민과 미네랄 양질의 식이 섬유 등이 풍부해 영양 보충에도 좋습니다.

 

완두콩 주의 점

완두콩에는 영양소 흡수를 방해 할 수 있는 피트산 및 렉틴과 소량의 청산이 함유되어 있어, 하루 40g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 완두콩의 피트산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있습니다. 또한 익히지 않은 완두콩에는 렉틴이 들어 있어 장내 면역 체계와 박테리아 개체군의 섬세한 균형을 방해 할 수 있지만 완두콩을 담그거나 발효, 조리하면 부작용을 줄일 수 있습니다.