자반고등어 효능 및 영양성분, 먹는 법과 주의점

자반고등어 효능 및 영양성분, 먹는 법과 주의점

고등어는 오메가 3가 풍부한 등 푸른 생선의 대표 주자로 겨울을 나기 위해 먹이를 충분히 섭취해 영양성분이 풍부하므로 가을과 초겨울이 제철로, 이때 생물로 먹거나 이때 잡은 고등어를 염장한 자반고등어가 맛과 영양이 풍부합니다. 특히 고등어는 전체 지방산 가운데 불포화지방산이 61%나 차지하고 있어, 콜레스테롤과 중성지방을 제거해 피를 깨끗하게 하고 혈액 순환을 촉진하고 고혈압이나 동맥경화를 방지하고 심장병 예방에도 도움이 됩니다.

 

고등어에는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 등 푸른 생선 중에서도 가장 많이 들어 있어, 심혈과 건강에 효과적일 뿐만 아니라, 뇌와 눈 등의 산소와 영양이 많이 필요한 기관에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한, 고등어는 피부 건강에도 좋아서 피부 수분을 잡아 주는 지질층을 형성해 수분 보유력을 늘려주는 효과가 있어 꾸준히 섭취하면 피부 미용에 도움이 될 수 있습니다.

 

자반고등어 영양성분

고등어에는 단백질과 건강한 지방질이 풍부하면서도, 비타민A와 비타민 B 복합체, D, K 등의 비타민과 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄도 풍부하게 함유돼 있으며 오메가 3 지방산도 풍부해 EPA와 DHA도 많이 들어 있습니다. 불포화지방산인 DHA나 EPA는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있어, 고혈압과 동맥경화증 등의 성인병 예방에 도움을 주고 뇌 활동을 촉진해 두뇌 발달과 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강

불포화지방산이 풍부한 고등어가 각종 심혈관 질환을 방지하고 심장병 예방에 도움이 된다는 연구 보고도 있습니다. 하버드대학에서 실시한 연구 보고에 따르면, 고등어에 들어 있는 오메가 3이 심장병으로 인한 사망률을 81%까지 낮출 수 있다고 합니다. 오메가 3 지방산은 혈관을 확장해 혈액 순환을 촉진하고, 혈액 속 콜레스테롤과 중성지질을 배출시켜 주어 각종 심혈관 질환에 효과적일 뿐만 아니라 뇌와 눈, 신경 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

두뇌 건강

고등어에 풍부한 DHA는 인간의 뇌, 신경, 망막과 같은 뇌 조직의 세포를 구성하는 성분으로, 뇌세포를 활성화해, 기억력과 인지력, 학습 능력을 높이는 데 도움을 주며, 스트레스 해소와 노인성 치매 예방은 물론이며, 알레르기를 예방하고 개선하는 효능이 있습니다. 또한, EPA는 혈액 순환을 조절하고 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 조절해 동맥경화, 심장병, 뇌출혈 등의 질병을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

피부와 두피 건강

고등어에는 오메가 3 지방산과 같은 불포화지방산뿐만 아니라, 다양한 비타민과 미네랄도 풍부해 피부와 두발 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 고등어는 단백질이 풍부하면서도 셀레늄과 아연, 철분 등이 풍부해, 항산화제 역할을 하며, 피부와 두피에 충분한 산소와 영양을 공급하는 데 도움을 주어, 주름과 검버섯을 줄이고 건선, 습진과 같은 염증성 질환을 완화하는 데 도움을 주고 비듬과 같은 두피 질환을 방지해 모발의 윤기와 굵기에 도움이 될 수 있습니다.

고등어자반 먹는 법

고등어는 보통 소금에 절인 자반으로 살 수 있는데 싱싱한 고등어를 사용할 때는 사용하기 1시간 전쯤에 소금을 뿌려두면 수분이 빠져나가면서 살이 단단해지고 맛이 더 좋아지게 됩니다. 특히 고등어는 무와 카레와도 궁합이 좋아서, 무와 함께 졸이면, 무에 들어 있는 이소시아네이트가 고등어의 비린내를 잡아 주고, 무에 풍부한 비타민 C와 소화효소가 고등어의 영양을 보완할 수 있으며, 고등어를 구울 때 카레 가루를 묻혀서 구우면 비린내를 줄일 수 있습니다.

 

고등어는 구이뿐 아니라 조림, 찜 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 산성 식품인 고등어는 알칼리성인 채소류와 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한, 요리할 때도 약한 불로 조리하면 오메가-3와 같은 영양소의 손실을 최소화할 수 있습니다. 또한, 고등어를 구울 때, 종이 포일을 프라이팬에 깔고 기름을 두른 후 생선을 올리면 수분을 잡아 주기 때문에 촉촉한 육즙을 즐길 수 있을 아니라 기름을 적게 써도 됩니다.

 

자반고등어 주의점

고등어에는 단백질이 풍부해 건강에 도움이 되기도 하지만, 염분과 염기성 아미노산인 히스티딘이 많이 들어 있어 주의해야 합니다. 특히 히스티딘은 신선도가 떨어지고 부패가 시작되는 초기에 히스타민이라는 유독물질로 변해서 알레르기 증상을 일으키거나 복통. 구토 등의 소화기 질환이나 신진대사 기능에 이상 증상을 유발할 수 있어 평소 히스티딘에 과민반응 증상이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.