카르니틴 효능 및 부작용, 필요량과 많은 음식

카르니틴은 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 아미노산 유도체로, 아세틸 카르니틴 프로피오닐 카르니틴 등으로 전환할 수 있으며 지방을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 심혈관 건강과 근육 손상과 염증을 줄이고 피로 해소와 다이어트에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 카르니틴 효능 및 부작용, 필요량과 많은 음식 등을 알아봅니다.

 

 

카르니틴 효능 및 기능

 

카르니틴은 간과 신장, 뇌에서 라이신과 메티오닌 등의 아미노산을 사용해 합성되는 물질로 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 카르니틴은, 장쇄 지방산을 미토콘드리아로 운반해 아데노신삼인산(ATP) 형태로 에너지 생성에 사용되는 보조 인자로 일부 독성 물질을 미토콘드리아 밖으로 운반하는 역할도 합니다.

카르니틴 효능 4가지

 

• 에너지 생성

카르니틴의 주요 기능은 지방을 에너지로 전환하는 것입니다. 운동선수가 카르니틴을 섭취하는 이유도 에너지 생성과 운동 능력을 높이는 데 도움이 되기 때문으로, 지방산을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 근력과 지구력을 높이고 근육 피로를 줄이는 역할을 합니다.

 

 

• 심혈관 건강

카르니틴은 심장의 에너지 생성과 심혈관 기능을 개선하는 효과가 있어, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 심장질환의 위험을 줄이고 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 근육 회복

카르니틴은 근육에 에너지를 공급하고 운동으로 인한 근육 손상과 염증을 줄이는 효과가 있어 운동 후 빠른 회복에 도움이 됩니다. 특히 격렬한 신체 활동을 하는 운동선수의 경우 근육 회복이 무엇보다도 중요합니다.

 

• 다이어트 효과

카르니틴은 지방을 에너지원으로 사용하는 데 도움을 주어 복부지방 제거와 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 특히 카르니틴은 지방산을 연료로 사용하는 조직에 집중되어 있어 지방 산화를 촉진하고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

카르니틴 필요량

카르니틴은 음식을 통해 섭취되는 양과 우리 몸에서 자체적으로 생성하는 양을 통해 하루 약 15mg의 카르니틴이 필요로 합니다. 특히 동물성 식품은 식단에서 카르니틴 대부분을 섭취하게 되며, 잡식성 식단은 체중이 75kg인 사람은 하루 약 24~145mg의 카르니틴을 생성할 수 있지만, 완전 채식주의자는 약 1.2mg의 카르니틴을 생성할 수 있습니다.

 

카르니틴은 혈액 검사를 통해 측정할 수 있으며 혈장 유리 카르니틴 농도가 20 mmol/L 이하이거나 총 카르니틴 농도가 30 mmol/L 이하이면 낮은 것입니다. 정상적인 조건에서 대부분 카르니틴은 유리비에스터화 형태이기 때문입니다. 또한, 혈장에서 비율이 0.4 이상인 경우에도 카르니틴 결핍입니다.

 

 

카르니틴 결핍

카르니틴은 일반적으로 필요한 만큼 생성할 수 있어 결핍되는 경우는 드물지만, 기저 절환이 있거나 카르니틴을 충분히 만들 수 없거나 조직으로 운반할 수 없으므로 발생할 수 있습니다. 특히 협심증이나 간헐적 파행과 같은 질환도 체내 카르니틴 수치를 낮출 수 있습니다.

 

카르니틴 음식

카르니틴은 동물성 식품에 많이 들어 있으며 식물성 음식에도 존재합니다. 특히 붉은 고기에 풍부하며 생체 이용률은 약 63%~75%로 알려져 있습니다. 또한, 가금류와 생선, 유제품 등에도 상당량 들어 있지만, 채소와 과일, 곡물 등의 식물성 음식에는 적은 양만 들어 있습니다.

 

 

카르니틴 섭취량

카르니틴은 대부분 우리 몸에서 충분한 양을 합성할 수 있으므로 건강한 사람은 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 카르니틴은 대개 l카르니틴 형태로 나와 있으며 권장 섭취량을 정해지자 않았지만, 일반적으로 성인의 하루 섭취량은 약 500~2,000mg입니다.

 

카르니틴 부작용

카르니틴은 다양한 약물과 상호작용 할 수 있으며, 농축된 형태로 만들어진 다른 보충제와 마찬가지로 사람에 따라서는 가벼운 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 하루 3g을 섭취한 경우, 메스꺼움, 구토, 복부 경련, 설사, 비린내가 나는 체취를 유발하는 것으로 나타났습니다.