근감소증 증상 원인과 진단, 근육 지키는 좋은 음식 5가지

근감소증 증상 주요 원인과 자가 진단법부터 근육 생성에 도움을 주는 좋은 음식 5가지, 효과적인 운동 루틴, 상황별 관리 방법까지 정리했습니다. 100세 시대, 활력 넘치는 생활을 위한 근육 건강 관리법을 확인하고 건강에 도움이 되고자 합니다.

 

근감소증 증상 원인 및 근육 건강 중요성

 

근감소증 증상, 혹시 단순히 나이가 들어서 기운이 없는 것이라고 가볍게 넘기고 계시지는 않나요? 예전에는 자연스러운 노화 현상으로 여겼지만, 이제는 삶의 질을 위협하고 다양한 합병증을 유발할 수 있는 질환으로의 인식이 커지고 있습니다.

 

 

한국인은 탄수화물 비중이 높은 밥 위주의 식사를 하고, 앉아서 생활하는 시간이 길어 근육량이 부족해지기 쉬운 환경에 놓여 있습니다. 계단을 오르기가 벅차거나 횡단보도를 건너는 속도가 예전 같지 않다면 근육 상태를 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

근감소증 관리의 중요성

 

근감소증은 말 그대로 근육의 양과 근력, 그리고 근육의 기능이 모두 감소하는 상태를 말합니다. 우리 몸의 근육은 30대부터 서서히 줄어들기 시작해 60대가 되면 급격하게 감소하게 됩니다.

 

하지만 관리하지 않고 방치하면 힘이 약해지는 것을 넘어, 걷기나 서기 같은 일상적인 활동조차 어려워질 수 있습니다. 근육은 우리 몸의 혈당을 조절하는 역할도 하기 때문에, 근육이 줄어들면 당뇨병이나 고혈압 같은 대사 질환의 위험도 높아질 수 있습니다.

 

가장 걱정되는 부분은 낙상 사고의 위험입니다. 하체 근력이 약해지면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지게 되고, 뼈를 보호하는 근육이 부족해 골절로 이어질 가능성이 커집니다. 

 

근감소증 증상에 좋은 음식 5가지

 

1. 달걀

가장 손쉽게 구할 수 있는 완전식품인 달걀은 근육 생성에 필요한 단백질이 풍부합니다. 매일 아침 삶은 달걀 1~2개를 챙겨 드시는 것만으로도 부족한 단백질을 효과적으로 보충할 수 있습니다.

 

2. 붉은 살코기

소고기나 돼지고기의 붉은 살코기에는 근육 합성을 돕는 '류신' 성분이 많이 들어 있습니다. 지방이 많은 부위보다는 우둔살이나 안심처럼 기름기가 적은 부위를 선택해 수육으로 드시는 것이 건강에 더 좋습니다.

 

 

3. 등 푸른 생선

고등어나 삼치 같은 등 푸른 생선에는 양질의 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 근육의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 일주일에 2~3회 정도 식탁에 올려보시는 건 어떨까요?

 

4. 검은콩과 두부

동물성 단백질이 부담스럽다면 식물성 단백질의 왕인 콩과 두부를 추천합니다. 소화가 잘 되고 칼로리 부담이 적어 끼니마다 곁들여 드시기에 아주 좋은 식재료입니다.

 

5. 우유 및 유제품

우유에 들어있는 단백질인 카제인은 체내에 천천히 흡수되어 근육 유지에 도움을 줍니다. 만약 우유를 드시고 속이 더부룩하다면 요구르트나 락토프리 우유를 선택해 보세요.

나에게 맞는 근감소증 관리법 

관리 방법	권장 대상	기대 효과	주의 사항
단백질 섭취	모든 연령층	근육량 유지	신장 질환 주의
저항성 운동	거동 가능자	근력 강화	관절 부상 주의
비타민D	실내 활동 위주	낙상 위험 감소	과다 복용 금지
전문의 진단	보행 속도 저하	정확한 상태 파악	정기적 검진

 

• 근감소증 초기 증상

평지에서 걷는 속도가 느려지거나 병뚜껑을 따기가 힘들어진다면 초기 증상일 수 있습니다. 이때는 무리한 운동보다는 근육의 과도한 긴장을 푸는 방법을 먼저 익히고, 평지 걷기부터 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

 

• 만성 금감소증

근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 쉽게 피로해집니다. 이럴 때는 항산화 식품을 챙겨 드시는 것이 좋은데, 활력을 높이는 글루타티온 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 충분한 휴식과 영양 섭취를 병행해 보세요.

 

 

지난 1년 사이에 의도하지 않게 체중이 4~5kg 이상 빠졌거나, 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기가 어렵다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 정확한 근육량 측정과 함께 적절한 재활 치료가 필요할 수 있습니다.

마치며

건강한 근육은 행복한 노후를 위한 기초로 적절한 식단과 가벼운 운동을 생활화해 활기찬 매일을 만들어 가시길 바랍니다. 더 자세한 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인하실 수 있습니다.