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단백질 효능 및 부족증상, 단백질 보충제 부작용

시토스 2021. 3. 24. 21:02

단백질 효능 및 부족 증상, 단백질 보충제 부작용

단백질은 다양한 아미노산으로 구성된 영양소로, 우리 몸은 세포와 조직의 성장과 유지를 위해서도 필요합니다. 단백질은 22개의 아미노산으로 구성돼 있으며 9개는 우리 몸에서 만들 수 없어 필수 아미노산으로 불리고 있으며 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 나머지 13개 아미노산은 체내에서 합성될 수 있지만 영양소 보충이 충분하지 않으면 부족될 수 있으며, 동물성과 식물성 단백질을 비롯한 비타민 C가 많은 채소, 과일 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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단백질은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 중요하며, 근육과 피부, 머리카락, 손톱을 포함한 신체 장기와 조직을 만들고 복구하기 위해서는 단백질이 필요합니다. 흔하지는 않지만 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 단백질 결핍이 발생할 수 있습니다. 장기간 걸쳐 단백질 요구량을 충족하지 못하면 근육 손실, 쇠약 및 면역 기능 손상을 비롯한 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

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탄수화물이 풍부하게 함유된 식사는 뇌의 트립토판 수치를 증가시키기 때문에 피로감을 느끼게 합니다. 또한 트립토판은 식욕, 혈압, 학습 및 수면 패턴과 관련된 진정 신경 전달 물질 인 세로토닌의 생성을 촉진하는 효과가 있으며, 충분한 단백질 보충은, 아미노산 티로신 수치가 상승함에 따라 기민함과 활력을 느낄 수 있습니다. 특히 티로신은 에너지를 생성에 도움이 되는 두 가지 신경 전달 물질인 노르에피네프린과 도파민의 생성을 촉진하는 효능이 있습니다. 신체에 단백질이 부족하면 근 육량 감소할 수 있으며 이를 근육 소모라고 합니다.

 

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단백질 섭취가 불충분할 때 신체가 골격근에서 단백질을 추출하기 때문에 발생합니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 예방할 뿐만 아니라 근육 형성에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리고 운동을 병행하면 중성지방은 줄이고 근육량과 근력을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 충분한 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 퇴행을 늦출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

단백질은 세포 및 조직 성장에 필수적이기 때문에, 단백질의 적절한 섭취는 어린 시절, 청소년기 , 임신 및 모유 수유와 같이 급속한 성장 또는 수요 증가 기간에 특히 중요합니다. 단백질 결핍은 피부, 머리카락, 심지어 손톱도 단백질로 구성되기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 손상될 수 있습니다. 피부가 벗겨지고 갈라짐의 징후를 보일 수 있습니다. 부서지기 쉬운 손톱, 탈모 및 색 바람 또한 단백질 결핍의 징후입니다.

 

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단백질이 부족하면 부종을 유발하고 피로감이 누적될 수 있습니다. 신체에 단백질이 부족하면 압력을 유지하고 체액이 다른 조직에 축적되는 것을 방지하는 단백질 알부민의 혈청 수준이 낮아져 부종이 발생하게 됩니다. 또한 제 지방 체질 량이 감소하고 근력이 감소하여 쇠약해질 수 있으며, 적혈구 생성이 감소하게 되고 이로 인한 신체의 산소 부족으로 인해 몸이 약해지고 빈혈을 유발할 수 있으며 피로감이 누적될 수 있습니다.

 

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단백질 결핍은 면역력을 낮추기도 합니다. 아미노산은 면역 세포를 조절하는 역할 일하며 스트레스 해소와 신경안정에 관여하고 기분에 영향을 줄 수 있습니다. GABA와 세로토닌을 포함한 뇌의 많은 신경 전달 물질 은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이러한 신경 전달 물질은 기분 조절제이며 낮은 수치는 불안과 우울증에 영향을 미칩니다. 적절한 단백질 섭취가 없으면 이러한 신경 전달 물질의 합성이 영향을 받아 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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단백질 결핍은 상처 치유 속도에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 단백질 부족 증상은 신체가 약해진 노인이나 수술 후, 만성 질환 환자에서 더 흔하게 나타납니다. 또한 단백질 기력 회복과 치유 회복에도 도움이 되므로 몸이 약해진 상태에서 적절한 영양소와 단백질을 섭취해야 합니다. 연구를 통해서도, 제 지방 체질 량이 15% 이상 감소할 때마다 상처 치유 속도가 감소하고 30% 이상 감소하면 욕창이 생겨 조직 손상이 국소적으로 발생할 수 있습니다.

단백질은 사용 목적에 따라 달리 사용해야 합니다. 체중을 늘리고 싶은 경우에는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 콜레스테롤까지도 섭취해야 합니다. 체중과 근육 증가에 도움이 되는 탄수화물과 단백질이 들어 있는 체중 증가 제를 섭취해야 합니다. 근력을 키우거나 탄력 있는 몸매를 만들고자 할 때나 전신에 근육이 발달한 사람은 단백질만 들어 있는 보충제 섭취하는 것이 좋고 한 가지보다는 다른 2종 이상 혼합된 복합 단백질이 좋습니다.

 

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근육운동을 하는 사람은 특히 단백질을 잘 보충하며 운동을 하는 것이 좋은데 운동 전보다는 운동 후에 먹는 것이 근육 형성에 도움이 됩니다. 근력운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되며 손상된 근육을 재생하는 과정에서 근육을 키우며 단백질이 필요하게 됩니다. 때문에 단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 심한 운동을 한 후에는 단백질이 많이 필요하기 때문에 보충제를 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

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단백질은 닭가슴살과 생선, 우유, 콩 등에 많이 들어 있으며, 동물성 식품을 통한 단백질 섭취가 너무 많으면 신장에 부담을 주고 지방 섭취까지 늘릴 수 있으며 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 특히 식물성 단백질은 견과류나 씨앗, 콩류, 콩, 통 곡물 등에 많이 들어 있으며, 좋은 탄수화물과 비타민 C를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄 식이섬유 등이 풍부하게 함유돼 있어 건강에 도움이 되는 영양소까지도 함께 보충할 수 있습니다.

 

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단백질 보충제에 흔히 사용하는 유청단백질은, 치즈를 만들 때 카제인과 우유 지방으로 분리되고 남은 액체에 들어있으며, 흡수가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 또한 카제인과 대두 단백질 보충제도 있는데 소화 흡수가 느려서 섞어 사용하는 것이 좋습니다. 또한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 동물성 단백질과, 부족한 식물성 단백질을 7:3 정도로 혼합해 사용하면, 적절한 영양 흡수와 장기의 부담을 줄이기에도 좋습니다.

 

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과도한 단백질 섭취는 체중을 늘릴 수 있으며, 단백질 대사 과정에서 생기는 물질이 간과 신장 부담을 주기 때문에, 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.5g 정도로, 성인의 경우에 약 50~70g 정도가 좋습니다. 특히 과도한 단백질 섭취는 신장의 기능에 무리를 줘서 소변을 통한 노폐물 배출이 잘 되지 않거나 요독증을 일으킬 수 있으며, 통풍의 원인이 되기도 하며 탈수 증상을 일으키거나 오히려 지방 대사를 저해해 요요현상을 초래할 수 있습니다.

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