비타민 A 효능 및 부작용, 하루 권장 섭취량

비타민 A 효능 및 부작용, 하루 권장 섭취량

비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발견되는 지용성 비타민 A 화합물의 총칭으로 신체에 흡수되면 강력한 항산화 제 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 또한, 비타민 A는 세포 성장과 면역 기능, 태아 발달, 시력, 신경 기능, 피부 건강 등을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 다른 항산화제와 마찬가지로 활성산소와 염증을 억제하는 효과가 있어 면역력을 촉진하고 염증을 제거해 다양한 증상에 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 A 음식

비타민 A는 신체가 면역 체계의 기능을 강화하고, 상처와 질병의 치유를 촉진하고, 눈 표면 (각막)을 보호하고, 야간 시력을 개선하는 데 필요한 필수 비타민입니다. 비타민 A의 다른 형태인 베타카로틴은 당근, 고구마, 잎이 많은 채소, 멜론, 피망, 호박에서 많이 발견되며, 여기에는 카로티노이드 프로 비타민 A 버전의 비타민 A가 포함되어 있습니다. 또한, 이러한 음식에는 다른 비타민과 미네랄 식이섬유 등이 풍부해 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 A와 베타카로틴은 눈 표면 또는 각막을 촉촉하고 건강하게 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다. 비타민 A의 결핍은 종종 안구 건조로 이어지고, 이는 차례로 각막 궤양, 눈앞의 흐림 및 시력 상실로 이어질 수 있습니다. 베타카로틴은 또한 야간 및 주변 시력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타카로틴은 섭취하는 음식을 통해 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 다양한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단은 신체와 눈 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

레틴올과 베타카로틴

비타민 A는 주로 레틴올이라고도 하는 활성 비타민 A와 베타카로틴의 두 가지 형태로 발견됩니다. 레틴올은 동물성 식품에서 추출되며 신체에서 직접 사용할 수 있는 미리 형성된 비타민 A의 형태입니다. 또한, 다양한 과일과 채소에서 얻을 수 있는 비타민 A는 프로 비타민 카로티노이드의 형태입니다. 식물성 음식에서 발견되는 베타카로틴과 카로티노이드는 신체에서 사용하기 위해서는 비타민 A의 활성 형태인 레틴올로 전환돼야 합니다. 또한, 영양제 형태의 비타민 A는 일반적으로 팔미테이트 형태로 알려져 있습니다. 

눈 건강 보호 비타민 A의 가장 잘 알려진 효능은 시력을 높이고 눈을 건강하게 유지하는 능력입니다. 적절한 양의 비타민 A를 섭취하면 야맹증을 예방하고 노화와 관련된 시력 저하를 늦출 수 있습니다. 비타민 A는 로돕신을 구성하는 요소로 시각 신호를 뇌로 보내는 역할을 하며 눈에 싸인 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 노화와 관련된 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성을 예방하는 효능이 있습니다.

 

피부 건강

비타민 A는 피부 건강에도 좋아서 여드름과 주름을 예방하고 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 미시간 대학 의과 대학 피부과 연구에서는 피부에 국소적으로 레틴올을 바르면 주름이 크게 개선되는 것으로 나타났으며, 레닌 알데하이드와 같은 항염증 특성으로 인해 비타민 A는 광범위한 피부 문제의 치료에도 유용할 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 레티노이드는 건선, 습진 및 여드름과 같은 일반적인 피부질환 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

면역력 향상

비타민 A는 신체의 방어력을 높이는 데 중요한 역할을 하는 활성 물질로, 박테리아와 같은 감염원을 가두는 데 도움이 되는 눈, 폐, 내장, 생식기의 점막 장벽 기능을 높여 주는 효능이 있습니다. 또한, 혈류에서 박테리아와 기타 병원체를 포획하고 제거하는 데 도움이 되는 백혈구의 생성 및 기능을 높여 주는 효능이 있습니다. 실제로 홍역과 말라리아와 같은 감염이 흔한 국가에서 어린이의 비타민 A 보충은 이러한 질병 퇴치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

항암 효과

강력한 항산화 작용을 하는 비타민 A는 특정 암 발병을 낮출 수 있습니다. 암은 비정상적인 세포가 통제할 수 없는 방식으로 성장하거나 분열하기 시작할 때 발생하는데, 비타민 A는 세포의 성장과 발달에 중요한 역할을 하므로 베타카로틴 형태의 비타민 A를 더 많이 섭취하면 호지킨 림프종과 자궁경부암, 폐암, 방광암을 포함한 특정 유형의 암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

비타민 A는 남성과 여성 모두의 건강한 생식 기관을 유지하고 임신 중 배아의 정상적인 성장과 발달에도 필수적입니다. 쥐를 통한 연구에서는 비타민 A의 결핍이 정자 세포의 발달을 차단하여 불임을 유발하는 것으로 나타났습니다. 또한, 암컷의 비타민 A 결핍은 난자의 품질을 저하하고 자궁 내 착상에 영향을 주어 생식에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 비타민 A는 골격, 신경계, 심장, 신장을 비롯한 태아의 주요 기관과 성장 발달에도 관여합니다.

 

비타민 A 하루 권장 섭취량 및 부작용

음식을 통한 비타민 A는 큰 부작용이 없지만, 영양제 등의 보충제를 통한 과도한 비타민 A는 독성을 보일 수 있어 남성과 여성의 경우 각각 하루 900m cg 및 700m cg 정도를 권장하고 있습니다. 또한, 비타민 A는 다른 항산화제와 함께 섭취해도 선천적 결함, 골밀도 저하, 간 문제 등을 일으킬 수 있습니다. 또한, 비타민 A의 독성은, 황달이나 메스꺼움, 식욕 부진, 과민성, 구토 및 심지어 탈모와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 A를 식품이 아닌 보충제 형태로 사용하기로 한 경우에는, 먼저 전문의와 상의한 후에, 적은 용량을 복용하고, 가능하면 천연 식품에서 추출한 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 술을 많이 마시거나 담배를 피우거나, 신장 또는 간 질환이 있는 사람은 전문가와 상의하지 않고 비타민 A 영양제를 복용해서는 안 됩니다. 또한, 비타민 A는 일부 피임약과 혈액 희석제, 항암 치료제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.