콜레스테롤 낮추는 음식 13개와 높이는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 13개와 특성

콜레스테롤 낮추는 음식을 좋아하면 혈관 건강에 도움을 주고 혈류를 개선해 신진대사를 촉진하고 면역력 향상과 피부미용에도 도움이 될 수 있습니다. 지방에는 포화 및 불포화 지방이 있으며 콜레스테롤도 좋은 LDL 콜레스테롤과 나쁜 LDL이 있습니다, 포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 혈류를 방해하고 심장병과 뇌졸중의 위험이 커질 수 있어 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요합니다.

 

음식은 콜레스테롤 수칠 높이기도 하지만 다양한 음식이 콜레스테롤을 낮추기도 합니다. 일부 음식은 소화 과정에서 콜레스테롤과 전구체를 결합해 배출시켜 주거나 나쁜 콜레스테롤을 직접 낮추는 고도 불포화 지방을 제공하기도 합니다. 또한, 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배출시켜 주는 효능이 있습니다.

 

1. 다양한 과일은 콜레스테롤과 체지방 수치를 낮추고 건강에 도움이 되는 식품입니다. 많은 종류의 과일에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄, 폴리페놀과 같은 활성물질이 풍부해 건강에 큰 도움이 됩니다. 또한, 펙틴이라고 하는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.

 

2. 귀리와 보리 등의 통곡물은 베타글루칸과 같은 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타글루칸을 먹으면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하는 젤을 형성해, 장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤 제한하고 배출시켜 주는 효능이 있습니다. 그러면 간은 더 많은 담즙을 만들기 위해 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 사용하기 때문에, 추가적인 효과를 볼 수 있습니다.

3. 콩류에는 섬유질과 미네랄, 단백질이 많이 들어 있습니다. 대두를 비롯한 강낭콩과 완두콩 렌틸콩에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓으며 이를 준비하는 방법도 매우 다양하므로 먹기에도 좋습니다. 26개의 무작위 연구를 검토한 결과, 하루에 콩류 1/2컵을 섭취하면 콩류를 섭취하지 않을 때 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮춘 것으로 나타났습니다.

 

4. 다크 초콜릿과 코코아에는 활성물질인 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있어 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 건강한 성인은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 사시게 한 결과, 나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압도 감소했으며 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났습니다.

 

5. 견과류는 영양이 풍부하면서도 당일 불포화 지방산이 풍부하게 있습니다. 특히 호두에는 혈관과 심장 건강 건강에 도움이 되는 고도 불포화 지방산 일종인 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있으며 아몬드와 같은 견과류에는 산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아르기닌이 풍부하고 구조적으로 콜레스테롤과 유사한 스테롤을 함유하고 있어 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

6. 아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질을 비롯한 다양한 영양소가 풍부한 과일로 나쁜 LDL을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 먹은 과체중 및 고 LDL 콜레스테롤을 가진 비만 성인은, 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치를 더 낮췄습니다. 10개의 연구를 분석한 결과 아보카도를 다른 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤, LDL 및 트라이글리세라이드를 낮추는 것으로 나타났습니다

7. 마늘은 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양한 강력한 식물 화합물을 함유하고 있어 오랫동안 식용과 약재로 사용해 왔습니다. 연구에 따르면 마늘은 혈압을 낮추고 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘을 약용으로 사용하기 위해서는 상대적으로 많은 양의 마늘을 사용하기 때문에 일반적인 마늘 제제보다 더 효과적인 것으로 알려진 숙성된 흑마늘이 사용됩니다.

 

8. 스테롤과 스타놀을 첨가한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 식물에서 추출한 스테롤과 스타 놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수를 억제하는 효과가 있어 식품회사들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 다양한 식품에 첨가하고 있습니다. 또한, 보충제로도 사용할 수 있어, 하루 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

9. 녹차나 홍차와 같은 차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 많은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 특히 차에는 카테킨이 풍부하게 함유돼 있어 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고 혈전을 방지하며 혈관을 이완시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 산화질소 활성을 촉진하는 효능이 있습니다. 또한, 케르세틴도 풍부해 활성산소와 염증을 억제해 혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 연어나 고등어와 같이 좋은 지방이 많은 생선은, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 염증을 억제하는 효과가 있어 뇌졸중과 심장 건강에 도움이 됩니다. 성인들을 대상으로 한 25년간의 연구에서는, 튀기지 않은 생선을 많이 먹은 사람들은 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선해 대사증후군에 효과적인 것으로 밝혀졌으며, 노인들을 대상으로 한 다른 연구에서는 생선구이를 일주일에 한 번 이상 먹으면 뇌졸중의 위험을 27% 낮추는 것으로 나타났습니다.

11. 올리브유는 지중해식 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나로 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 콜레스테롤 수치가 낮고 뇌졸중이나 심장마비와 같은 혈관계 질환의 위험이 30% 정도 낮은 것으로 알려졌습니다. 올리브유는 "좋은" HDL을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식입니다. 또한, 폴리페놀의 공급원이기도 하며, 다양한 질병을 일으키는 염증을 감소시켜 줍니다.

 

12. 짙은 잎이 많은 채소는 또한 담즙산과 결합하여 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배설하도록 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 이 될 수 있습니다. 케일과 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 심장 질환의 위험을 낮추는 루테인과 같은 카로티노이드와 엽록소가 풍부 함유돼 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 자유라티칼을 제거하는 효능이 있어 동맥 경화나 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다.

 

13. 단백질 보충제인 유청 단백질도 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 총 콜레스테롤, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높이고, 육류 고기나 버터, 치즈 및 기타 전 지방 유제품 등에 들어 있는 포화 지방은 총콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 식단에서 포화 지방 섭취를, 총 일일 열량 섭취량의 7% 미만으로 줄이면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 8~10%까지 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.