건자두 효능 및 영양성분, 건자두 먹는 법

건자두 효능 및 영양성분, 건자두 먹는 법

자두는 늦봄에서 초여름까지가 제철인 여름 과일로 비타민C와 유기산, 과당, 미네랄 등이 풍부해 피로 해소와 피부미용 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 자두는 다른 과일에 비해 크기는 작지만, 껍질까지도 먹을 수 있어 껍질에 많은 폴리페놀과 식이섬유까지도 섭취할 수 있어서 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 말린 건자두는 부피가 줄면서 영양소가 농축되고 보관과 휴대가 간편해져 다양한 비타민과 미네랄 등을 수시로 보충할 수 있습니다.

 

건자두는 발효 과정을 거치지 않고 햇볕에 자연 건조해 만들기 때문에 섬유질과 비타민 D, 레틴올 등이 풍부하면서도, 칼륨과 칼슘 철분을 포함한 각종 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 건자두에 함유된 비타민과 미네랄은 피부와 모발에 영양을 공급하고 건강을 유지하는 도움을 주어 신체의 노화 과정을 늦추고 주름이 생기는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

 

건자두 영양 성분

자두에는 클로로겐산과 안토시아닌, 루틴, 등의 페놀성 피토케미컬이 풍부하게 함유돼 있어 항산화, 항염증, 항암에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 자두는 폴리페놀과 식이섬유, 비타민, 유기산, 철분 등이 풍부해 피로를 풀어주고 식욕을 돋우며 빈혈 방지에도 효능이 있습니다. 또한, 비타민 A, C도 풍부하게 함유돼 있어 야맹증 예방과 시력보호에 도움이 되며, 식이섬유가 풍부해 숙변 제거와 변비 해소에도 효과가 있습니다.

 

자두에는 베타카로틴과 비타민 A, 비타민C, 엽산, 비타민K와 같은 비타민의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 또한, 자두에는 비타민 B1, B2, B3, B6 등의 비타민 B 복합체와 비타민 E도 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 칼륨과 칼슘 철분, 인, 마그네슘, 불소, 아연 등의 다양한 미네랄과 식이섬유를 함유하고 있으며 건강에 해로운 지방은 들어있지 않습니다.

자두 추출물은 비만 및 비만과 관련된 다양한 문제를 치료하는 사용되기도 합니다. 연구에 따르면 자두와 같은 장미과 나무 열매의 섭취는 생리 활성 화합물의 존재로 인해 대사 증후군을 퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특히 플라보노이드와 안토시아닌, 클로로겐산, 케르세틴, 카테킨 등의 페놀 성분은 지방세포를 비롯한 다양한 체세포에 항비만 및 항염 작용을 하며 비만과 관련된 콜레스테롤 장애, 당뇨병 및 심혈관 질환에도 도움이 됩니다.

 

건자두에 풍부한 수용성 섬유질은 과도한 담즙을 흡수해 배출함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 담즙은 지방을 소화하기 위해 간에 있는 콜레스테롤로 만들어지는데 자두에 풍부한 섬유질이 담즙을 배출하기 때문에 간은 콜레스테롤을 사용하여 체내에 담즙을 더 많이 만들어 콜레스테롤 수치를 낮추게 됩니다. 또한, 건자두에 풍부한 섬유질은 질경이에 비해서도 변비 완화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 

자두의 식이섬유

자두는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 가지고 있어 장 건강과 당뇨, 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 건자두의 불용성 섬유질은 물을 장으로 끌어들여 부피를 늘리고 변을 부드럽게 만듭니다. 또한, 용해성 섬유질은 위에서 물과 혼합되어 점성이 높아지게 되면서, 위를 비우는 것을 지연시켜 포만감을 높여주고 식욕을 억제하는 데 도움을 주어, 체중 조절뿐만 아니라 식후 혈당을 억제해 당뇨 관리에도 도움을 주게 됩니다.

건자두에 풍부한 비타민 A는 안구와 시력보호에도 좋아서, 야맹증, 안구 건조증이 있다면 건자두를 자주 섭취하면 안과 관련 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 건자두에 풍부한 비타민과 칼슘 철분 등의 미네랄은 체질이 산성화 되는 것을 방지하는 효능이 있습니다. 건자두는 알칼리 성분과 균형을 맞춰 주어 산성 체질을 개선하는데 효과적일 뿐만 아니라 여성 건강에도 좋아서 조혈작용과 빈혈 예방, 각종 여성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

자두를 말려서 건자두를 만들 수 있는 서양자두 품종을 푸룬이라고 불리기도 하는데, 생긴 모양이 장방형으로 당도도 더 높습니다. 건자두는 일반 생자두에 비해 오래 저장할 수 있을 뿐만 아니라 영양소가 농축되고 비타민 D가 추가되어 건강에 큰 도움을 줄 뿐만 아니라, 다이어트 시에 걸리기 쉬운 변비 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 건자두 100g에 들어있는 식이섬유는 약 7g 정도로, 사과보다 3배 많이 들어있으며 뼈 건강에도 좋아서, 국제 골다공증 재단에서는 뼈 건강을 위해 권고하고 있습니다.

 

건자두 먹는 법

건자두는 간식으로 통째로 먹거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 건자두는 샐러드에 올려도 좋고 짭짤한 요리, 쿠스쿠스 또는 퀴노아 요리에 추가하여 단맛과 질감을 더 할 수 있으며, 쇠고기나 돼지고기, 오리, 칠면조를 마리네이드, 글레이즈, 속 재료 또는 장식으로 사용되기도 합니다. 또한, 건자두는 다른 건과일과 마찬가지로 오트밀, 아이스크림, 셔벗, 케이크, 머핀 및 파이 등에 널리 사용되고 있습니다.

 

건자두 부작용

건자두는 식이섬유가 풍부하고 찬 성질을 가지고 있어 과도하게 섭취하면, 설사나 복통, 두드러기 등이 생길 수 있습니다. 또한 자두는 신맛이 나는 산성이 풍부한 음식으로 공복이나 빈속에는 섭취하지 말아야 합니다. 특히 푸룬은 위염이나 위궤양과 같은 위장 질환이 있는 경우에 과도하게 섭취하면, 속 쓰림이나 소화불량 등이 발생할 수 있어, 성인 기준으로 한 번에 4~5알 정도로 2~3회에 걸쳐 하루 8~12알 정도로 먹는 것이 좋습니다.