비타민 D3 효능 및 부족 증상, 하루 권장 섭취량

비타민 D3 효능 및 부족 증상, 하루 권장 섭취량

비타민D는 바이러스를 억제하고 면역계에 도움이 될 수 있어 최근 들어 더 많은 관심을 보이고 있습니다. 콜레칼시페롤로 불리기도 하는 비타민 D3는 우리 몸에서도 생성되는 비타민으로, 모든 동물의 피부에서 생성되는 동물성이기 때문에 채식주의자나 육류 음식을 잘 먹지 않는 사람은 비타민 D3 결핍증에 걸리기 쉽습니다. 비타민 D3 수치가 낮으면, 뼈와 면역기능 저하가 발생할 위험이 커질 뿐 아니라, 심장질환과 자가면역질환, 기분 저하, 스트레스, 혈당 조절 문제, 노화 촉진 등의 다양한 건강 문제가 생길 수 있습니다.

 

비타민 D3는 체내에서 다양한 기능을 하는 지용성 비타민으로, 뼈와 치아 성장과 발달뿐만 아니라 면역 체계에도 중요한 역할을 한다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 비타민 D3 대사산물이 2,700개에 가까운 유전자에 결합해 조절하는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 D3 대사산물에 의해 조절되는 유전자에는 백혈구 기능에 영향을 미치는 유전자도 있으며, 면역기능을 높이고 알레르기에 도움이 된다는 수많은 논문 보고도 있습니다.

 

비타민 D2와 비타민 D3 비교

비타민D가 면역기능에 미치는 효과는 이미 수많은 임상시험을 통해서 밝혀져 있으며, 비타민 D3가 더 효율적인 것으로 알려져 있습니다. 비타민D는 식물성 원료로 만들어지는 비타민D 2와 동물성인 D3가 있으며, 다른 영양제와 달리, 동물성인 비타민 D3가 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D3는 햇빛을 통해 동물의 피부에서 만들어지며, 우리 몸에서 생성되는 것과 같아서 비타민 D3가 D2보다 1.5배 더 효과적이라는 연구 보고도 있습니다.

햇빛을 통해 형성되는 비타민 D3는 피부 간 신장 등을 거쳐 활성화되는데 대부분의 비타민D 영양제 성분도 비타민 D3로, 양털의 라놀린이란 기름 성분을 추출해 만드는 것으로 알려져 있습니다. 라놀린으로 만들어진 비타민 D3는 햇볕을 쬐어 인체에서 만들어지는 비타민D와 같은 동물성으로 기름 성분이기 때문에 지방질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 잘 흡수되지만, 정제나 파우더 형태의 제품은 액상이나 연질캡슐 제품보다 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

 

비타민 D3 하루 권장 섭취량

일반적으로 음식물 섭취를 통해 얻는 비타민 D3의 양은, 권장량을 대부분 충족하기에 충분하지 않습니다. 또한, 햇빛에 피부를 노출하여 비타민D를 얻는 데는 다양한 변수가 작용하기 때문에 충분한 비타민D를 지속해서 얻기 어려우므로, 대부분은 보충이 필요합니다. 어떤 사람은 매일 600IU의 비타민D를 섭취하거나 햇빛을 20분간 쬐기만 해도 혈중 수치를 최적화할 수 있지만 어떤 사람은 그보다 많이 섭취해도 부족될 수 있습니다.

 

우리나라 사람들의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/ml 정도로 국민의 80~90%가 비타민D를 부족하게 섭취하고 있으며, 혈중 비타민D 수치가 40~60ng/ml 정도는 되어야 하며 100ng/ml에 가까울수록 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 권장 수치를 달성하기 위해서는 성인 하루 평균 비타민D 4000IU 이상을 섭취해야 하며, 10,000IU씩 섭취해도 부작용이 없는 것으로 알려져 있으며 개인에 따라 흡수율이 다르게 나타날 수 있습니다.

비타민 D3와 칼슘

비타민 D3는 그 자체로도 건강에 큰 도움이 되기도 하지만 칼슘과 같이 관련된 영양소를 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 특히 칼슘은 비타민D가 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 주고 뼈 건강과 골다공증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도 칼슘은 근육 건강에 도움을 주고 신경 신호 전달을 돕습니다. 비타민 D3는 비타민 K와도 궁합이 좋아서 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

 

비타민 D3 복용 및 주의점

가득히나 실내 생활이 많아지는 겨울철에는 비타민D가 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민D를 단독으로 섭취하기보다는 비타민 C와 함께 섭취하면 감기와 독감과 같은 겨울철에 취약한 질환에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한, 채식주의자이거나 뼈가 약한 사람도 비타민 D3가 도움이 될 수 있으나 약물치료를 받는 사람이나 처음 복용하고자 하는 사람은 시작하기 전에 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

식물성 비타민D인 비타민D 2는 동물성인 비타민 D3보다 효과적이지 못할 뿐만 아니라 부작용도 보고된 바 있습니다. 미국의 한 영양학회지에 발표된 노스캐롤라이나 애팔래치안 주립대학의 연구보고에 따르면, 식물성 비타민D 2는 동물성 D3보다 인체에 도움을 주지 못할 뿐만 아니라, 장기간 복용하면 근육에 부작용이 나타났습니다. 식물성 비타민D 2를 하루 3,800IU씩 6주간 복용한 참가자들의 근육 외상 빈도가 증가한 것으로 나타났습니다.