호밀빵 효능 및 영양성분, 호밀 섭취시 주의점

호밀빵 효능 및 영양성분, 호밀 섭취 시 주의점

호밀은 밀과 보리와도 비슷한 풀로 거의 모든 환경에서 자랄 수 있으므로 역사적으로 가난한 자의 곡물로 알려져 있습니다. 호밀은 척박한 토양에서도 생존할 수 있으며 토양의 침식을 방지하고 깊은 뿌리는 토양 침식과 잡초 성장을 방지해 다른 작물을 재배하는 데 도움이 됩니다. 호밀은 흔히 빵을 만들거나 버번, 위스키, 보드카와 같은 알코올음료를 만드는 데 사용하고 가축 사료 등으로 널리 사용되고 있습니다.

 

호밀은 밀보다 글루텐이 적게 들어 있을 뿐만 아니라 밀가루보다 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다. 가공이 어려워 대부분 성분을 유지하기 때문입니다. 특히 호밀은 밀과 달리 배유에서 배아와 겨를 분리하는 것이 어려우므로 정제된 호밀가루는 정제된 밀가루보다 훨씬 많은 영양분을 함유하고 있으며 밀보다 글루텐 함량이 적기 때문에 빵의 밀도가 높고, 사워고 방식이라 약간 신맛이 나게 됩니다.

 

체중 조절

호밀빵은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 탄수화물이 천천히 소화되기 때문에 혈당과 지방 수치를 올리지 않아 체중조절에 도움이 될 수 있습니다. 웁살라에 있는 스웨덴 농업 과학 대학 연구에 따르면, 16명에게 호밀 빵과 밀 빵을 먹인 후 8시간 동안의 식욕을 평가한 결과 아침과 오후 내내 호밀빵 아침식사는 밀빵에 비해 배고픔과 먹고 싶은 욕구를 감소시켜 체중조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

호밀빵 영양성분

호밀빵에는 단백질과 탄수화물이 풍부하게 함유돼 있으며, 지질과 섬유질 비타민 A, E, K 등의 비타민과 미네랄 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한, 호밀 빵에는 셀레늄, 망간, 인, 구리, 아연 철 등의 미네랄뿐만 아니라, 니아신과 리보 플래빈, 티아민, 판토텐산과 같은 비타민 B도 들어 있습니다. 또한, 호밀에는 페룰산과 카페인산과 같은 페놀 화합물과 식물성 에스트로겐, 불포화지방산도 함유하고 있습니다.

 

혈당 조절

호밀에는 페룰산과 카페인산과 같은 페놀 화합물이 포함되어 있어 혈당 조절에 도움이 되며, 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부해 탄수화물과 당분의 소화 흡수를 늦추고 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 건강한 성인 21명을 대상으로 한 연구에는 호밀로 만든 저녁 식사를 하면 당분과 인슐린이 혈류로 반출되는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 포만감 호르몬 수치를 높여 사람들을 더 오랫동안 포만감을 유지하게 했습니다.

 

여성 건강

호밀 빵에는 에스트로겐 활성을 모방하는 식물성 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 호밀에 함유된 리그난은, 여성의 에스트로겐 수치를 정상적으로 유지해 주는 효과가 있어 과도한 에스트로겐 생성을 차단하는 데 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 폐경기 여성이 섬유질이 적은 음식을 먹는 사람들에 비해 유방암 발병 위험이 52% 낮다는 연구 보고도 있습니다.

 

항암 효과

호밀가루는 단백질을 구성하는 필수 아미노산인 프롤린이 많이 들어 있어 암세포 형성을 유발할 수 있는 아크릴아마이드를 억제하고 전립선암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 호밀에 풍부한 섬유질과 생리활성 물질이 항암 특성이 있어, 유방암과 결장암을 예방하는 데 도움이 도는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 호밀 빵에서 발견되는 루나 신이라는 펩타이드가 항암 특성이 있는 것으로 나타났습니다.

 

소화기 건강

섬유질이 풍부한 호밀 빵은 소화기 건강과 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다. 특히 용해성 섬유질은 물을 흡수해 변을 부드럽게 하고 각종 노폐물과 독소 배출에도 도움이 됩니다. 변비가 있는 성인 51명을 대상으로 한 연구에 따르면 호밀 빵이 뷰 티르 산과 같은 단쇄 지방산을 높여서 완화제보다 변비 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 단쇄 지방산은, 혈당 수치를 낮추고 체중조절과 결장암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

호밀 섭취시 주의점

호밀은 밀과의 곡물이기 때문에 글루텐을 함유하고 있으며 식이 섬유가 풍부하므로 체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 호밀 빵은 글루텐에 민감하거나 소화기가 약한 사람을 복부 팽만감을 유발할 수 있으며, 첨가당이 높을 수 있고, 또한 호밀에는 피트산을 함유하고 있어 미네랄 흡수에 악영향을 미칠 수 있어 빈혈이나 골다공증이 있는 사람을 주의해서 섭취해야 합니다.