콜린 효능 및 많은 음식 하루 권장 섭취량과 주의점

콜린 효능 및 많은 음식 하루 권장 섭취량과 주의점

콜린은 비타민과 같은 필수 영양소로 간과 근육 기능뿐만 아니라 두뇌 발달과 신경 신호 전달과 같은 다양한 기능에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 또한, 콜린은 신경 기능, 근육 운동, 에너지 수준 지원 및 건강한 신진대사에서 중요한 역할을 합니다. 콜린은 인체 내에서 포스파티딜콜린 형태로 존재하며, DNA 생성과 신경 신호 전달, 해독에 사용되는 메틸화 과정을 돕는 신체 기능과 건강에 필수적인 영양소이기도 합니다.

 

콜린 효능

콜린은 비타민 B와 유사한 기능을 하지만 비타민과 달리 간에서 만들 수 있습니다. 또한, 육류, 생선, 견과류, 콩, 채소 및 계란과 같은 식품에도 들어 있어 음식을 통해서도 보충할 수 있습니다. 콜린은 신경계와 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 하며, 염증을 방지하고 천식과 부기 제거에도 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 콜린 보충제는 기억력과 정신 기능뿐만 아니라 선천적 결함 예방과 치료 목적으로 섭취하기도 합니다.

 

심장 건강

콜린은 호모시스테인의 전환을 도와 지방이 축적되는 것을 방지하고 심장마비나 뇌졸중 등을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 콜린은 혈소판 형성을 방지해 핏덩이가 생기는 것을 막아주어 심장마비나 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다. 성인 중 상당수는 혈액 중에 심장 건강을 위협하는 플라크가 있으며, 콜린은 이를 방지하고 혈류를 개선하며 심장 근육을 튼튼하게 하여 심장 박동과 신경 충동을 방지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

간 건강

콜린은 정상적인 간 기능을 높이고 지방 대사를 촉진해 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과가 있어 지방간 예방에도 도움이 됩니다. 간은 우리 몸에서 피부 다음으로 큰 기관으로 500가지 이상의 기능을 하며 콜린을 충분히 섭취하면 간 건강에 도움이 됩니다. 간은 다양한 감염병을 방지하고 독성 물질을 제거하고 해독하며, 우리가 먹는 음식물 대사에 관여해, 에너지와 비타민, 미네랄을 등을 저장하기도 합니다.

 

운동기능과 피로 해소

콜린은 뇌와 신경 건강에 도움을 주어 신체 기능을 원활하게 하는 데 필수적인 영양소이기도 합니다. 콜린은 운동 중에는 근육 기능과 스테미너 향상에 도움을 주고, 근섬유와의 의사소통을 원활하게 하며 운동 후에는 근육의 피로 해소 등, 다양한 면에서 운동선수에게 도움이 됩니다. 그러나 근육에서 콜린이 부족하거나 고갈되면, 우리 몸은 다른 기관에서 가져올지도 합니다.

 

두뇌 건강

콜린은 기억력과 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 특히 태아와 유아의 두뇌 발달에 관여하며 기억력과 인지 능력 향상에도 필요하므로, 태아에서도 콜린은 기억을 조절하는 뇌 영역의 발달에 영향을 미칩니다. 또한, 콜린은 태아의 두뇌 발달에 필수적일 뿐만 아니라 노인 면에서도 중요한 역할을 합니다. 콜린은 노인의 뇌 건강에 도움이 될 수 있으며, 기억력과 인지 저하를 초래하는 뇌 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

신경 기능 및 치매 예방

콜린은 비타민과 미네랄과 같은 기능은 아니지만, 우리 몸에서 수많은 기능을 하며, 아세틸콜린을 생산하기 위해서도 필요합니다. 아세틸콜린은 콜린의 저장 형태로, 두뇌 기능과 근육 운동, 심장 박동 유지, 심지어 기분과 같은 정신 건강에도 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질입니다. 또한, 콜린은 알츠하이머병과 같은 상태의 위험을 줄이는 것을 포함하여 장기적인 인지 건강을 향상하는 효과가 있어 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

콜린 부족 증상 및 권장 섭취량

콜린은 우리 몸에서 생성되기도 하지만 하루 필요량의 대부분을 음식을 통해서 섭취해야 하며 대부분이 충분하지만 않지만, 너무 많이 부족하면 근육이나 간 손상 이 발생할 수 있습니다. 미국의 식품 영양 위원회는 남성과 여성이 각각 하루에 500mg과 425mg의 콜린을 섭취할 것을 권장하고 있으며, 임신한 여성은 섭취량을 약 25mg, 모유 수유 중인 여성은 175mg을 늘릴 것을 권장하고 있습니다.

 

콜린 음식과 주의점

콜린은 지방질이 많은 육류 고기와 생선, 계란, 견과류, 콩과 채소 등의 다양한 음식에 널리 분포되어 있습니다. 또한, 보충제 형태로도 복용할 수 있으며, 하루 3.5g 미만으로 섭취하면 대부분 안전한 것으로 밝혀져 있습니다. 1~8세 아동의 경우 하루 최대 1g, 9-13세 아동의 경우 매일 2g, 14~18세 아동의 경우 매일 3g으로 섭취할 수 있으며, 3.5g 이상으로 과도하게 복용하면 발한, 설사, 구토, 비린내와 같은 체취 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.