글리코겐 로딩 효능 및 효과적인 방법과 주의점

글리코겐 로딩은 일반적으로 운동선수가 훈련이나 경기 전에 탄수화물을 섭취해 근육에 글리코겐 저장량을 포화시키기 위해 사용하는 방법입니다. 특히 운동선수가 자신의 능력을 발휘하기 위해서는 근육에 충분한 글리코겐 저장량과 회복에 필수적으로 적절한 탄수화물과 시간이 필요합니다. 글리코겐 로딩 효능 및 효과적인 방법과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

글리코겐 로딩 효능 및 효과 주의점

 

글리코겐 로딩은 경기 전에 글리코겐 저장량을 늘리기 위해 탄수화물을 충분히 섭취하고 극대화하는 기술로, 운동선수가 에너지 저장과 보상 효과를 높이기 위해 섭취하는 탄수화물을 조절하는 것입니다. 하지만 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 효과가 나타나지 않을 수 있지만, 과도하게 섭취하면 체중 증가와 둔화로 이어질 수 있습니다.

 

목차

글리코겐 로딩 효능 및 효과 주의점 탄수화물과 지방 글리코겐 로딩법 글리코겐 로딩 탄수화물 섭취량 글리코겐 로딩 음식 적절한 휴식과 균형

 

글리코겐은 근육과 간세포 외에도, 뇌와 심장, 평활근, 신장, 혈액 세포와 지방 세포에도 소량 저장됩니다. 운동 중에 근육의 글리코겐을 사용하면 혈액에서 포도당 흡수를 줄이고 혈당 관리에 도움이 될 뿐만 아니라, 간의 글리코겐 유지에도 도움을 주어 근육 세포의 글리코겐을 절약할 수 있으며 근육을 키울 수 있습니다.

 

탄수화물과 지방

글리코겐 분해 속도는 근육에 저장된 글리코겐에 정비례하기 때문에 근육에 글리코겐 저장량이 많으면 글리코겐 저장량이 정상이거나 높을 때보다 더 빨리 분해됩니다. 글리코겐 로딩 중에는 탄수화물 섭취를 늘리면서도 지방질 섭취도 충분히 해야 합니다. 특히 견과류와 씨앗, 아보카도 등에 풍부한 지방은 호르몬 생성과 다른 영양소 보충에도 도움이 됩니다.

 

 

운동선수는 경기 전에 탄수화물 섭취량을 늘리고 근육에 글리코겐 저장량을 늘릴 수 있으며 글리코겐 로딩을 통해 더 많이 저장할 수 있습니다. 특히 글리코겐 로딩은 에너지원이 많이 필요한 장거리 주자에게 효과적인 것으로 알려졌지만 사람에 따라 소화기 장애를 유발할 수 있으며, 나이가 많은 사람일수록 더 위험한 것으로 보고됐습니다.

 

글리코겐 로딩법

글리코겐 로딩은 전통적으로 근육의 글리코겐을 고갈시킨 다음 3일 동안 탄수화물 섭취를 줄인 다음 3일 동안 고탄수화물 섭취로 근육의 글리코겐을 비축하는 것으로 매일 탄수화물을 섭취하는 것보다 훨씬 더 많이 저장되는 것으로 알려졌습니다. 글리코겐 과보상은 고갈된 후 정상으로 돌아오는 것뿐만 아니라 초과보상 고농도로 저장되는 것입니다.

전통적인 글리코겐 로딩으로, 경기 7일 전 힘든 훈련을 한 후 3일 동안 탄수화물을 제한하는 것은 체력 저하를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 위장장애와 같은 부작용도 나타날 수 있습니다. 따라서 글리코겐을 고갈시키는 운동을 없애고, 훈련을 줄이면서 탄수화물 섭취량을 점차 늘려간 결과 처음에는 미약하지만 6~7일 후에는 저장량이 높아진 것으로 나타났습니다.

 

글리코겐 로딩은 연구를 통해 발전돼 왔으며, 1990년대 연구에서는, 아주 잘 훈련된 운동선수가 단 1~2일 동안 탄수화물을 로딩하고, 훈련을 줄이면 이전과 유사한 글리코겐 로딩 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 훈련이 덜 된 사람의 경우에도 좀 더 시간이 오래 걸리기는 하지만 같은 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

글리코겐 로딩 탄수화물 섭취량

글리코겐 로딩이 필요한 사람이 섭취해야 하는 탄수화물은 체중과 경기 기간에 따라 다르지만, 일반적으로 운동선수는 체중 1kg당 7~12g의 탄수화물을 섭취할 수 있으며 개인의 신체적 능력이나 예상되는 운동 기간에 따라 조정될 수 있습니다. 일반적으로, 글리코겐 로딩은 마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 사이클링 등 90분 이상 지속하는 운동에만 권장됩니다.

 

 

글리코겐 로딩 음식

탄수화물 함량이 높아 글리코겐 로딩에 도움이 되는 음식은 귀리 시리얼, 쌀, 파스타, 빵 등이 있으며 대부분 과일과 감자, 콩, 완두콩과 같은 전분이 풍부한 채소와 유제품 등이 있습니다. 특히 과일과 유제품에는 단순 당과 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하고 유제품에는 칼슘, 비타민 D, 칼륨 등이 농축되어 있습니다.

 

적절한 휴식과 균형

탄수화물 로딩 시 운동과 휴식의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 준비 및 로딩 기간 중 운동을 많이 하면 글리코겐 저장량이 고갈될 수 있어, 탄수화물 로딩 단계에서 근육이 글리코겐을 저장할 수 있도록 휴식과 회복을 해야 합니다. 또한, 새로운 음식은 불편함을 유발하고 소화에 영향을 미쳐 오히려 해가 될 수 있습니다.