비타민 B12(코발라민) 효능 및 섭취량과 주의점

코발라민(cobalamin)이라고도 하는 비타민 B12는 8가지 비타민B 중 하나로 탄수화물을 포도당으로 전환해 에너지 생성에 도움이 됩니다. 또한, DNA와 RNA 생성, 신경 세포 건강에도 중요한 비타민으로, 엽산과 철분과 함께 적혈구 생성과 기능에 도움을 주어 빈혈을 방지할 수 있습니다. 이 글에서는, 비타민 B12(코발라민) 효능 및 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

비타민 B12 효능 및 특성

 

비타민 B12, 또는 코발라민은 신진대사에 관여하는 8가지 비타민B 중 하나로, 대사 과정에서 조효소의 역할을 합니다. 또한, DNA 합성과 신진대사를 비롯한 신경 기능과 탄수화물, 지질, 아미노산 대사의 보조 인자, 세포 분열, 순환계 등에서도 중요한 역할을 합니다.

 

목차 비타민 B12 효능 및 특성 비타민 B12 효능 비타민 B12 결핍 원인 및 증상 비타민 B12 결핍증 비타민 B12 섭취량 비타민 B12 음식과 치료 비타민 b12 주의점

 

비타민 B12는, 분자에 코발트(Co) 원자가 포함되어 있어 코발라민이라고도 합니다. 코발라민은 비타민 B12의 다양한 형태 중 하나로, 코발트 중심에는 코린 고리 구조가 있어 혈액 생성과 DNA 합성, 신경계 건강 유지 등에 도움이 됩니다.

 

비타민 B12 효능

 

• 심혈관 건강

비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 호모시스테인은 정상적인 농도에서는 해를 끼치지 않지만, 수치가 높으면 동맥경화나 혈전을 형성해 심혈관 질환과 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.

 

연구에서도 호모시스테인 수치가 높은 사람은 정상 수치인 사람보다 관상동맥질환 발병 확률이 2배, 뇌졸중 발병률은 2.5배나 더 높은 것으로 나타났으며, 비타민 B6, B9, B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

• 면역력 강화

비타민 B12는 면역 기능에도 관여하며, B 세포 항체를 생성하고, T 세포와 같은 다양한 면역 세포의 활성과 백혈구의 생성과 분화에 관여합니다. 또한, 면역 반응을 조절하는 자연살해세포(NK)와 림프구 성장과 분열에도 도움이 됩니다.

 

• 적혈구 생성과 빈혈 예방

비타민 B12는 철분과 엽산 등과 함께 적혈구 생성에 도움을 주어 혈류를 개선하고 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 특히, 비타민 B12가 적혈구의 성장과 분열에 필요한 DNA를 합성하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

• DNA 합성

비타민 B12는 새로운 DNA 분자를 만드는 과정인 DNA 합성에 필수적 비타민으로, RNA와 혈액을 생성하고, 세포 분열에 관여하며, 신경조직의 대사에 중요한 역할을 합니다. 연구에서도, 비타민 B12는 엽산 대사에 관여해 DNA 합성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

• 신경 세포 보호

보호 비타민 B12는 신경 세포를 보호하는 역할을 하며 신호전달과 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 비타민 B12는 신경 섬유를 둘러싸고 보호하는 물질인 마이엘린을 형성하는 데 필요한 효소를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 피로 해소

비타민 B12는 탄수화물과 지방 대사에 관여해 에너지 생성과 피로 해소에 도움이 됩니다. 또한, 지방산이 에너지로 전환되는 과정인 지방산 베타 산화에 관여하여 지방을 분해하고 에너지를 생성을 원활하게 하여 활력을 높이고 피로 해소에 도움이 됩니다.

 

비타민 B12 결핍 원인 및 증상

• 비타민 B12 결핍 원인

비타민 B12 결핍은 가장 흔히 흡수 장애로 발생하지만, 영양 섭취 부족과 위염, 단백질 부족 또는 복용 중인 약물 부작용으로 발생할 수도 있습니다. 또한, 유제품, 계란 등 동물 부산물을 섭취하지만, 동물성 고기는 섭취하지 않는 채식주의자도 결핍될 수 있습니다.

 

 

비타민 B12를 포함한 비타민은 나이가 들수록 흡수하기가 더 어려워져 결핍되기 쉽습니다. 특히, 위 절제 수술을 받았거나 술을 많이 마실 때도 발생할 수 있습니다. 또한, 양성자 펌프 억제제, H2 차단제, 제산제 등과 같은 위산을 억제하는 약물은 위산 생성을 감소시킬 수 있어 비타민 B12 결핍으로 이어질 수 있습니다.

 

• 비타민 B12 결핍증

비타민 B12 결핍은 특히 뇌와 신경계에 심각하고 치명적인 손상을 일으킬 수 있습니다. 수치가 약간 낮은 결핍 증상은 피로, 허약함, 현기증, 호흡 곤란, 두통, 구강 궤양, 배탈, 식욕 감소, 균형 문제로 인한 걷기 어려움과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 B12 결핍은 정신 장애 증상을 유발할 수도 있습니다. 여성의 경우 면역력 저하, 출산율 감소, 혈액 순환 장애 등이 발생할 수 있으며, 근육 약화, 우울증, 기억력 저하, 반사 신경 저하, 혼란, 창백한 피부, 비정상적인 감각 등은 60세 이상에서 자주 나타납니다.

비타민 B12 음식과 섭취량

비타민 B12는 동물성 식품에 풍부합니다. 동물은 섭취한 비타민 B12를 간과 근육에 저장하고 일부는 알과 우유로 전달하므로, 간과 같은 내장육과 육류 고기, 가금류, 생선 계란, 우유, 치즈 등 유제품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

• 비타민 B12 섭취량

비타민 B12 하루 권장 섭취량은, 14세 이상 성인의 경우 2.4㎍(mcg) 지만, 임신과 수유 중이면 각각 2.6m cg와 2.8m cg로 증가합니다. 비타민 B12는 수용성 비타민이므로 남는 것은 소변으로 배출되므로 하루 최대 1000m cg 정도로 복용해도 안전한 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

비타민 B12 음식과 치료 

비타민 B12는 대부분의 고기와 가금류, 해산물, 유제품 및 계란을 충분히 섭취함으로써 비타민 B12 결핍을 예방할 수 있습니다. 동물성 제품을 먹지 않거나 잘 흡수되지 않는 질병이 있는 경우 종합 비타민제나 보충제, B12가 강화된 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 b12 주의점

악성 빈혈이 있거나 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움이 있는 경우, 비타민 B12 주사제가 처방될 수 있습니다. 비타민 B12 결핍증이 개선되지 않는 경우, 주사나, 고용량의 보충제를 복용하면 치료되지만, 결핍으로 발생한 신경 손상은 회복되지 않는 경향이 있습니다.