코르티솔 낮추는 영양제와 스트레스 해소 음식

코르티솔(Cortisol)은 부신피질에서 분비되는 당질 코르티코이드로, 대개 스트레스에 반응해 분비되므로 스트레스 호르몬으로 불리기도 합니다. 또한, 염증성 사이토카인과 면역 반응을 억제하고 대사 과정에 중요한 역할을 하여 혈당을 높이고 지방과 단백질 대사를 조절합니다. 이글에서는, 코르티솔 낮추는 영양제와 스트레스 해소 음식에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

코르티솔 효능 및 부작용

 

코르티솔은 시상하부-뇌하수체-부신 축을 통해 분비되며, 부신피질자극호르몬(CRH)에 조절됩니다. 일반적으로 일주기에 따라 분비량이 달라지며, 보통 아침에 가장 높고 저녁에 낮아지는 경향이 있으며 혈당 생성, 기초 대사 유지, 지방 합성 억제, 항염증 작용 등에 관여합니다.

 

코르티솔은 스트레스 상황에서 빠르게 에너지를 사용해 대응할 수 있게 하며, 혈압과 혈당을 높여 민첩하게 반응할 수 있게 합니다. 그러나 코르티솔 수치가 과도하게 높아지면 체중 증가, 근육 손실, 면역력 저하 등이 나타날 수 있으며, 쿠싱 증후군 등으로 이어질 수 있습니다.

 

현대 사회에서 스트레스는 피할 수 없는 일상이 되었습니다. 스트레스가 지속되면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있어 코르티솔을 낮추는 영양제 5가지와 스트레스 해소에 도움이 되는 음식들에 대해 알아보겠습니다.

코르티솔 낮추는 영양제

 

• 비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화 작용으로 스트레스 해소와 코르티솔 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 스트레스를 받으면 체내 비타민 C가 빠르게 소모되므로, 보충이 필요하며 하루 권장 섭취량은 1,000mg 정도입니다.

 

• 오메가-3 지방산

등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적인 영양제입니다. 또한, EPA와 DHA가 풍부한 어유 보충제를 하루 1,000~2,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 마그네슘

눈 떨림에 자주 사용되는 마그네슘은 신경 안정과 근육 이완에 중요한 역할을 하며, 코르티솔 수치 조절에도 도움이 됩니다. 신경 안정에 도움이 되는 마그네슘의 하루 권장 섭취량은 300~400mg입니다.

 

 

• 아슈와간다

아유르베다 의학에서 널리 사용되는 허브이자 약재인 아슈와간다는, 스트레스 반응을 조절하고 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다. 일반적으로 분말 형태로 사용되는 아슈와간다는 하루 300~500mg을 두 번 섭취합니다.

 

• L-테아닌

녹차의 주요 성분 중 하나인 테아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 긴장을 완화하고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 스트레스 해소에 자주 사용되는 L-테아닌은 하루 200~400mg 섭취가 적당합니다.

 

스트레스 해소에 좋은 음식

 

• 견과류와 다크 초콜릿

견과류에 풍부한 마그네슘은 코르티솔 분비를 억제하는 데 도움이 되므로 하루 한 줌(약 30g) 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다.

• 연어와 레몬

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 기능을 활발하게 하고 스트레스 해소에 효과적으로 일주일에 2~3회 정도로 섭취하면 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C가 풍부한 레몬, 오렌지 등도 코르티솔 수치를 낮추고 면역력을 높이는 데 효과적입니다.

 

• 블루베리 요구르트

블루베리에는 안토시아닌, 비타민 C 등이 풍부하여 스트레스로 인한 산화 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또, 요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부해 소화기 건강과 스트레스 반응 조절에 도움이 됩니다.

 

• 오트밀과 달걀

오트밀은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하며 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 달걀에는 비타민 D가 풍부해 기분 안정에 도움을 주며, 우울증과 불안 증세를 완화하는 데 효과가 있습니다.

 

 

• 녹차 아스파라거스

녹차에 포함된 L-테아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 아스파라거스에 풍부한 엽산은 스트레스를 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

스트레스는 현대인의 삶에서 피할 수 없는 요소지만, 적절한 관리를 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 코르티솔을 낮추고 스트레스를 해소하기 위해서는 적절한 영양제 섭취와 함께 균형 잡힌 식단이 중요하며 규칙적인 운동과 충분한 수면, 명상 등이 도움이 될 수 있습니다.