오메가 3 효능 및 종류 오메가3 하루 권장량, 주의점

오메가 3 효능 및 종류 오메가 3 하루 권장량, 주의점

오메가 3은 혈액 순환에 도울 수 있는 대표적인 영양소 중 하나로 건강에 필수적인 성분이지만 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 불포화 지방산입니다. 오메가 3은 중성지방 합성을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적일 뿐만 아니라 눈의 망막과 뇌를 구성하는 성분으로 기억력과 인지기능을 높이고 눈 건강을 지켜주며, 심장에서 생식 기관에 이르기까지 거의 모든 인체 기관에 사용됩니다.

 

오메가 3 종류

오메가 3 지방산에는 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파 리놀렌산(ALA) 등이 있어 건강과 신체 기능에 필요하지만, 우리 몸에서는 자체적으로 생성할 수 없으므로 음식을 통해 보충해야 합니다. 특히 알파 리놀렌산은, 눈과 신경 및 막 발달에 관여하며, 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 일반적으로 혈압과 염증, 신경 기능, 호르몬 생산 등을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬 유사 물질인 프로스타글란딘의 생성에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 중성지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환과 같은 성인병을 예방할 뿐만 아니라 뇌세포를 활성화함으로써 두뇌 건강을 돕습니다. 오메가 3 지방산은 분자 탄소 사슬의 끝에 있는 세 번째 탄소로부터 이중 결합이 시작되는 필수 불포화 지방산으로, 인체의 세포를 보호하고 유지하며 신진대사를 돕습니다. 또한, 알파 리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 구성하는 대부분의 필수 지방산을 차지하며 세포 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

오메가 3 효능

오메가 3은 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증과 고혈압을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 큰 효과가 있습니다. 또한, 부정맥 발생 빈도를 줄이기 위해 심장 근육 세포에 직접 작용하며 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암을 비롯한 궤양성 대장염과 자가면역질환을 예방하는 효능이 있습니다. 또한, 생리적 기능으로 작용해 세포 사이에 신호를 전달하고 세포막에 부착된 효소의 기능을 유지하기는 세포막 형성하기도 합니다.

오메가-3 지방산의 충분한 섭취는 특히 면역 체계가 제 역할을 하도록 돕고, 류머티즘성 관절염과 같은 자가 면역 질환을 예방하고 악화하는 것을 방지하며 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가 3은 항염증제의 효과를 높이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 만성 질환, 호흡기 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 오메가 3을 충분 섭취하면 호흡기 질환과 천식과 같은 염증과 관련된 증상에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

 

정신 건강

오메가 3은 항염증 및 하혈액 응고 효과가 있으며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 3은 뇌 건강에 도움을 주고 활성 상태로 유지해주며, 스트레스 해소와 우울증 해소에 도움을 주고 여러 형태의 정신 질환 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추며 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

생선에는 두 가지 중요한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 많이 들어있습니다. 연구에 따르면 건강한 식단 일부로 지방이 많은 생선과 기타 해산물을 먹는 사람들은 심장 문제의 위험이 낮고 만성 질환의 위험이 낮습니다. 이것은 심장질환의 병력이 있는 사람과 없는 사람에게서 나타났지만, 심장질환의 병력이 있는 사람에게서 오메가 3 지방산의 효과는 더 강력합니다. 특히, 혈중 중성지방이 높은 경우 오메가 3 지방산을 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

알파 리놀렌산(ALA) 음식

다양한 오일과 견과류, 씨앗, 콩 등의 일부 식물에는 오메가 3 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 많이 함유하고 있습니다. 특히 아마씨유나 호두, 피칸, 카놀라유 또는 콩기름과 같은 오메가 3 지방산을 함유한 식물성 기름에 많이 들어있습니다. 또한, 다이어트 식단에 사용되는 시리얼과 요구르트, 샐러드에 많이 들어있으며, 기름을 추가해 먹어도 좋고, 씨앗 등은 사용하기 전에 갈아서 사용하면 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

오메가 3 권장 섭취량

오메가 3은 연어나 고등어와 같은 등 푸른 생선에 많이 들어있으며, 기름기가 많은 생선은 현대인들의 체내 포화지방산과 불포화 지방산 불균형에 도움이 됩니다. 식약처에서 권장하고 있는 오메가 3의 권장 하루 섭취량은 500~2000mg으로 하루에 등 푸른 생선 한 토막 정도를 먹으면 충분히 보충할 수 있으며, 대두나 호박씨 참깨 견과류 등에도 많이 들어있습니다. 하지만 꾸준히 생선이나 견과류 들을 통해 보충하기 어렵다면 오메가 3 영양제를 통해 보충하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

오메가 3 결핍

오메가 3 지방산이 결핍되는 일은 상대적으로 드물지만, 채식주의자나 해산물 등을 잘 먹지 않는 사람은 결핍되기 쉽습니다. 오메가 3 결핍이 발생할 사람은 보통, 피로감과 염증, 우울증 등을 겪을 수 있으며, 피부 가려움증을 동반한 거칠고 붉고 비늘 모양의 피부를 보이기도 합니다. 또한, 체내 오메가 3을 측정할 합리적인 방법이 없으므로 이러한 증상이 나타나면 오메가 3과 같은 불포화 지방산이 풍부한 음식을 자주 먹거나 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

오메가 3 보충시 주의점

오메가 3은 지방이 많은 생선, 연어, 계란, 견과류와 씨앗, 기름, 채소와 해산물과 같은 특정 음식에 많이 들어있지만, 이러한 음식 대부분은 다른 음식에 비해 열량이 더 높을 수 있으므로 적당량을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 살이 찔 수 있을 뿐만 아니라 위장에 부담을 줄 수도 있습니다. 또한, 항혈소판제나 항응고제를 복용하는 사람은 오메가 3을 섭취하기 전에 전문가와 상담해보는 것이 좋습니다.