아랫 뱃살 빼기, 축척 원인 및 부작용, 좋은 음식과 운동

흔히 똥배로 불리는 아랫 뱃살은 내장 지방이 쌓여서 생기기도 하지만 피하지방으로도 생길 수 있습니다. 아랫 뱃살은 축적되기 쉽지만 제거하기는 어려운 체지방으로 대부분 나이가 들면서 체중과 지방 축적이 증가하지만 잘 관리해야 합니다. 특히 서구화된 식단은 포화 지방과 설탕 섭취량을 늘리는 경향이 있어 내장 지방이 쉽게 축적되고 건강을 해칠 수도 있습니다.

 

아랫 뱃살 빼기 및 축척 원인

내장 지방은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용해 내장 지방의 양을 결정합니다. 유전은 체형과 내장 지방을 저장하는 방식을 결정하게 되며, 섭취하는 음식과 운동과 같은 이차적인 요인도 중요한 역할을 합니다. 특히 지방이 많은 음식과 탄수화물을 많이 섭취하는 열악한 식단과 비활동적인 생활 방식은 내장 지방 증가의 큰 요소로, 아랫 뱃살은 대부분 내장 지방으로 이루어져 있어 피하지방보다 더 빼기도 어렵게 합니다.

 

여성 피트니스

 

아랫 뱃살  및 내장 지방 부작용

내장 지방 수치가 높은 사람은 고혈압과 대장암을 비롯한 다양한 질병에 걸릴 가능성이 더 큽니다. 특히 아랫 뱃살에 쌓인 지방은 염증성 사이토카인을 혈류로 쉽게 방출할 수 있으므로 아랫 뱃살이 많이 나온 사람은 심장마비나 뇌졸중에 쉽게 걸릴 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 손상이 발생할 수 있습니다. 또한, 전 염증 상태에서는 작은 부상에도 혈전이 형성될 가능성이 커 혈전과 뇌졸중의 위험이 커집니다.

 

아랫 뱃살 빼기

아랫 뱃살에 쌓인 내장 지방은 인슐린 감수성을 손상시켜 인슐린 저항성을 유발하고 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있어 체지방의 약 10% 정도에서 관리해야 합니다. 특히 아랫 뱃살을 빼는데 가장 중요한 것은 건강한 식생활과 꾸준한 운동을 하는 것으로, 체중 감량과 총 체지방 감소에 도움이 되는 식단과 운동을 꾸준히 함으로써 내장 지방 수치를 낮추고 아랫 뱃살을 줄일 수 있습니다.

 

계란 채소 샐러드 및 올리브유

 

건강한 식단

체중 감량에 대한 가장 기본적인 접근 방식은 섭취하는 것보다 더 많은 열량을 태우는 것입니다. 적당한 체중을 유지하고 아랫 뱃살을 줄이기 위해서는, 단식보다도 균형 잡힌 식단이 더 중요합니다. 또한, 복부 지방 축적을 조장하는 것으로 보이는 제품, 특히 과당이 첨가된 식품 및 음료와 같은 단순 설탕을 피하는 것이 좋고, 담배를 자주 피울수록 엉덩이와 허벅지가 아닌 아랫배에 지방이 축적될 가능성이 큰 것으로 알려졌습니다.

 

단백질과 식이섬유

단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육의 근력 운동으로 인해 발생하는 근육 파괴를 복구하는 데 도움을 주어 더 크고 강하게 자라도록 도와주며, 그 과정에서 체지방을 밀어냅니다. 또한, 통곡물빵, 귀리, 채소, 과일, 콩, 콩류, 치아시드와 같은 섬유질 식품을 자주 섭취하는 것이 좋고, 계란은 단백질을 비롯한 다양한 영양소가 풍부해 건강에 도움을 주면서도 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연어 브로콜리

 

좋은 지방 섭취

뱃살을 빼려면 좋은 지방을 적당히 먹고 탄수화물을 적게 섭취하는 것도 중요합니다. 건강한 지방은 염증을 줄이고 만성적인 염증을 제거할 수 있으며 만성 염증은 비만의 원인이 되기도 합니다. 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방질이 풍부한 음식을 섭취하면 식사에 대한 만족도를 높일 수 있습니다. 올리브유나 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 불포화 지방산과 정제 버터, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 자주 먹는 것도 좋습니다.

 

꾸준한 운동

꾸준한 운동은 살을 빼지 않아도 아랫 뱃살이 빠지고 근육량이 늘어나게 됩니다. 빠른 속도로 걷기나 가벼운 속도로 자전거 타기와 같은 중간 강도의 활동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 일상적인 생활에서도 움찔 일 기회를 만드는 것도 좋습니다. 예를 들어 목적지에서 더 멀리 주차하고 남은 길을 걸어가고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것입니다. 또한, 간헐적 단식과 적절한 수면도 도움이 되며, 스트레스 해소, 금연과 절주도 중요합니다.

 

아침 운동하는 부부

 

식전 운동

음식을 먹기 전에 운동하면 단식 유산소라고 하는 방법으로 같은 양의 운동으로 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 우리는 혈액 내 낮은 수준의 인슐린으로 잠에서 깨어나기 때문에 음식을 먹기 전에 운동하면 같은 양의 운동으로 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 실제로 연구에서도, 아침 식사 전에 운동한 남성은, 다른 시간에 운동할 때보다 2배 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다.

 

좋아하는 운동

다이어트에서 고강도 인터벌 트레이닝이 지방 연소에 가장 좋은 유산소 운동이라고도 하지만 일부 연구에서는 지속적이고 적당한 수준의 유산소 운동이 이상적인 것으로 나타났습니다. 달리기나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등에서 자신이 좋아하는 유산소 운동을 골라서 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 특히 좋아하는 운동을 하면 신체 활동이 더 즐거워지고 매일 빼먹지 않고 하는 데 도움이 됩니다.