삶은 감자 효능 및 영양성분 먹는 법과 주의점

감자는 다양한 형태로 즐길 수 있는 식품으로, 반찬과 간식, 식사 대용일 뿐만 아니라 많은 나라에서 주식으로 사용하기도 합니다. 특히 삶은 감자는 몇 개만으로도 하루 필요량의 비타민C를 충족할 수 있어, 면역력 강화, 피로 해소, 피부 건강에 이르기까지 다양한 효능이 있습니다.

 

 

삶은 감자 영양성분과 효능 7가지

감자는 다양하게 즐길 수 있는 영양가 풍부한 식품입니다. 특히 비타민C가 풍부한 감자는 폴리페놀도 함유하고 있어, 항산화, 항염증 특성이 있어, 화상, 고열, 편도선염, 기관지염 등에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 볶거나 튀기지 않고 삶아서 섭취하면 심혈관 건강과 체중 관리, 소화기와 면역력, 피부건강에도 좋습니다.

 

감자 영양성분

감자는 6~10월이 제철인 뿌리채소로, 다양한 필수 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 쌀, 밀, 옥수수와 함께 4대 식량자원으로 꼽히고 있습니다. 감자는 폴리페놀과 비타민C, 전분 13~20%, 단백질 1.5~2.6%, 미네랄 0.6~1%, 비타민C 10~30mg 등으로 구성되어 있으며 지방질이 적고 섬유질이 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

삶은 감자 효능 7가지

 

 

• 면역력 향상

감자는 사과보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있어 면역력 향상과 염증 조절에 도움이 됩니다. "땅속의 사과"로도 불리는 감자는 전분이 풍부해 비타민C를 보호해, 콜라겐 합성과 염증, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

• 항산화 효과

감자에서 추출한 폴리페놀은 항산화 특성이 있어 간에서 지질 과산화를 억제하여 세포 손상, 혈관질환과 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 동물 실험에서도 산화스트레스에 대한 감자의 폴리페놀이 긍정적인 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

 

 

• 심혈관 건강

감자는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 삶은 감자 1개의 섬유질 함량은 바나나의 5.5배나 되며, 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어, 나트륨 배출을 촉진하고, 혈관 확장에 도움을 주어 혈압을 조절하며 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

 

• 근감소증 예방

감자는 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육 형성과 유지에 도움이 되는 음식으로, 삶은 감자는, 근육감소를 겪고 있는 중년과 노년층에게 특히 도움이 됩니다. 특히 육류를 잘 섭취하지 않는 사람은, 삶은 감자와 콩, 두부, 계란 등을 자주 섭취하면 근감소증에 도움이 됩니다.

 

• 소화기 건강

감자는 소화가 잘되고 열량이 낮아 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라, 풍부한 전분은 위산과다로 손상된 위장 회복에도 좋습니다. 또한, 펙틴과 같은 섬유질은 숙변과 배변을 촉진하고 철분도 풍부하여 빈혈을 예방하고 관련 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

• 부종 완화

감자는 염증과 부족을 완화하는 효과가 있어, 자주 붓거나 위궤양이 있는 사람은 생감자즙을 내어 마시면 도움이 됩니다. 또한, 감자를 삶거나 수프, 국으로 섭취해도 좋습니다. 감자에 풍부한 칼륨은 나트륨을 제거하고 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

• 다이어트 효과

감자는 한 개에 약 55kcal로 감자는 쉽게 포만감을 주는 음식으로 다이어트에 도움이 됩니다. 감자 한 개의 평균 열량은 55kcal 정도의 저칼로리 식품으로 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지해 주고 배변을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

감자 먹는 법과 주의점

삶은 감자를 삶아서 식히면 소화 가능한 전분의 절반 이상이 저항성 전분으로 전환됩니다. 이 저항성 전분은 소화 시간이 느리고 혈당 수치를 빠르게 올리지 않습니다. 또한, 삶은 감자는 단백질과 지방, 비타민A, 등이 부족할 수 있지만, 우유와 함께 섭취하면 보완할 수 있습니다.

 

 

• 설탕보다는 소금

삶은 감자는 설탕을 발라 먹기도 하는데, 오히려 소금을 찍어 먹는 것이 좋습니다. 감자는 하루 2~3개만 섭취해도 좋지만 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 나트륨 배출을 촉진하기 때문에, 삶은 감자를 먹거나 감잣국을 만들 때 소금이나 된장이 잘 어울립니다.

 

• 저온에서 요리하기

감자는 싹이 나거나 푸르게 변하면 솔라닌이 생성되기도 하지만, 고온에서는 발암 물질인 아크릴아마이드가 생성되기 때문에 120도 이하의 잦은 온도에서 삶거나 찌는 것이 좋습니다. 부득이 감자를 튀기거나 구울 때는 각각 160도와 200도를 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.