고등어구이 효능 및 활성물질 먹는 법과 주의점

고등어는 가을이 제철로 월동에 들어가기 전에 지방을 비축하기 때문에 추워질 때 가장 맛이 좋습니다. 특히 고등어의 지방질에는 오메가 3 일종인 EPA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 국내산 고등어는 9월부터 11월까지는 생물로 유통되고 있어 육즙이 살아있는 상태로 먹을 수 있어 촉촉하면서도 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 또한, 가공 고등어도 가을철에 잡아서 가공해 유통하기 때문에 맛과 영양소를 유지하면서도 일 년 내내 즐길 수 있습니다.

 

자반고등어 효능
구운고등어

 

고등어 효능 및 활성물질

고등어는 오메가 3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 주어 신진대사를 촉진하고 고혈압과 당뇨병 등의 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다. 또한, DHA를 풍부하게 함유하고 있어 뇌와 신경조직을 구성하고 뇌세포 성장발달에 도움을 주며, EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압과 동맥경화를 방지해 심장 건강에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 고등어에는 비타민A, E, 셀레늄 등의 활성물질도 풍부해 각종 질병과 항암에도 도움이 됩니다.

 

고등어 활성물질

고등어에는 단백질과 몸에 좋은 지방이 풍부하면서도, 코엔자임 Q10과 셀레늄, 아연 망간 비타민A, B, D, E, K, 엽산 등의 비타민과 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 오메가 3 지방산은 EPA와 DHA로 이루어져 있어 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있어, 고혈압과 동맥경화, 부정맥 등의 심혈관 건강에 도움을 주고 두뇌 발달과 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

심혈관 건강

불포화지방산이 풍부한 고등어가 각종 심혈관 질환을 방지하고 심장병 예방에 도움이 된다는 연구 보고도 있습니다. 하버드대학에서 실시한 연구 보고에 따르면, 고등어에 들어 있는 오메가 3이 심장병으로 인한 사망률을 81%까지 낮출 수 있다고 합니다. 오메가 3 지방산은 혈관을 확장해 혈액 순환을 촉진하고, 혈액 속 콜레스테롤과 중성지질을 배출시켜 주어 각종 심혈관 질환에 효과적일 뿐만 아니라 뇌와 눈, 신경 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

고지혈증 환자
순환기 장애 환자

 

하버드대학에서 실시한 연구에 따르면 고등어에 있는 불포화지방산 오메가 3이 심장병으로 인한 사망률을 81% 정도 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 오메가 3 지방산은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 활발하게 해 주기 때문에 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 각종 심혈관 질환을 방지하며, 뇌와 눈 등의 혈류를 개선해, 뇌 활동을 활발하게 만들고, 눈 건강에도 도움이 됩니다.

 

고등어 먹는 법

고등어는 구이뿐 아니라 조림, 찜, 회 등으로 다양하게 즐길 수 있으며, 무와 같은 알칼 리성 채소류와 함께 먹는 것이 좋습니다. 특히 무에는 아이소 사이 안산 성분이 들어 있어, 고등어의 비린내를 없애주고, 비타민C와 소화효소도 많이 들어 있습니다. 또한, 요리할 때도 약한 불로 조리하면 오메가-3와 같은 영양소의 손실을 최소화할 수 있으며, 고등어를 구울 때, 종이 포일을 깔고 기름을 두른 후 구우면 수분을 잡아 주기 때문에 촉촉한 육즙을 즐길 수 있습니다.

 

고등어 굽는 법

고등어를 맛있게 구우려면 우선 쌀뜨물이나 녹차 물에 담가 비린내를 제거한 다음, 물기를 제거하고 고등어의 겉면에 전분 가루를 살짝 발라서 구우면 좋습니다. 고등어를 구울 때 종이 포일을 깔아도 좋지만, 전분 가루를 발라주면, 고등어 살과 껍질이 분리되지 않고 수분을 촉촉하게 유지하면서도 겉은 바삭바삭한 식감을 만들 수 있기 때문입니다. 이후 팬에 식용유를 두르고 예열을 한 다음, 고등어를 올려서 노릇하게 구워내면 됩니다.

 

노르웨이 고등어
노르웨이산 고등어

 

국내산 고등어 대 노르웨이산 고등어

국내산 고등어를 잘 구분할 수 있는 특징은 등 쪽의 줄무늬가 뚜렷하지 않고, 연한 청록색을 띠고 있습니다. 또한, 국내산 고등어의 등 줄무늬는 얇은 선과 점으로 이뤄져 있으며 노르웨이산 고등어와 비교했을 때 눈이 더 큰 특성이 있습니다. 또한, 노르웨이산 고등어는, 통통한 국내산 고등어와 달리 몸체가 가늘고 더 긴 특징이 있으며, 가장 쉽게 구별할 방법은 등 쪽에 굵은 선으로만 이뤄져 있는 무늬를 가지고 있습니다.

 

자반고등어 섭취 시 주의점

고등어에는 단백질이 풍부해 퓨린과 요산도 많이 들어 있으므로 과도하게 섭취하면 통풍을 유발할 수 있습니다. 또한, 염분과 염기성 아미노산인 히스티딘이 많이 들어 있어 주의해야 합니다. 특히 고등어의 부패 원인이되 기도하는 히스티딘은, 염증과 알레르기 증상을 일으키고, 복통과 구토 등의 소화기 장애나 대사 기능에 이상을 유발할 수 있어 평소 히스티딘에 과민반응이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.

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