오메가3의 DHA, EPA, ALA의 효능과 차이점

오메가-3는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하고 염증을 제거해 혈관을 보호하고 혈관 건강과 심장 부담을 덜어 주는 몸에 좋은 지방으로, 총콜레스테롤을 낮춰주고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL (high density lipoprotein)은 낮추지 않는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 뇌혈관과 뇌세포, 신경 세포막을 보호하는 효과가 있어 신경안정에 도움을 주고 뇌 기능과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

오메가 3의 주요 성분 DHA, EPA, ALA

불포화 지방산인 오메가-3는 신체 기능과 건강을 유지하기 위해서는 필요한 지방질로, 생선과 해산물, 식물성 기름에도 많이 들어 있어 골고루 먹으면 건강에 큰 도움이 되지만 오메가 3 지방산이라고 다 같지는 않아서 다르게 작용하기도 합니다. 특히 ALA와 EPA, DHA가 중요한 성분으로, 그중 알파 리놀렌산(ALA)은 카놀라유, 아마씨유 등에 많은 지방산으로 체내에서 EPA와 DHA로 전환되기도 하지만 효율성이 낮고 여러 요인의 영향을 받습니다.

 

오메가3의 DHA, EPA, ALA의 효능
오메가 3 보충제

 

DHA와 EPA

오메가-3의 주요 성분인 DHA와 EPA는 몸 안에서 주요 생리 활성을 촉진하는 기능이 있습니다. 이는 등 푸른 생선에 풍부한 지방으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. DHA는 눈 건강과 기억력 인지력 등의 뇌 건강, 신경 발달에도 도움이 됩니다. 특히, DHA는 임산부가 충분히 섭취해야 할 중요한 영양소이기도 합니다. 또한, EPA는 심장과 관절 건강, 면역력, 정신건강에도 효과가 있어 스트레스와 우울증 해소에도 도움이 됩니다.

 

에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid)은 보통 생선과 같은 동물에서 추출되는 오메가-3 지방산으로 어유 보조제뿐만 아니라 조류 보조제에도 많이 들어 있습니다. 하지만 생선의 오메가-3 함량은 생선 종과 포획 방법, 서식 지역에 따라 편차가 큰 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로, 연어, 참치, 고등어, 청어, 정어리 같은 생선과 농어, 대구, 틸라피아보다 오메가-3 지방산 함량이 많습니다.

 

어린 남매
귀여운 유아

 

DHA 효능

DHA의 가장 큰 효능은 뇌와 안구 세포, 신경 세포를 발달시키는 것입니다. DHA는 눈의 레티나에서 많이 있고 이는 시력을 보호하고 눈이 건강할 수 있도록 도와줍니다. DHA는 뇌 안의 신경계를 구성하는 세포의 주요 지질 성분이기 때문에 뇌가 올바른 기능을 할 수 있도록 도와줍니다. 또한, DHA는 태아, 신생아와 유아기 아이의 뇌 발달과 안구, 시력 발달에도 중요한 역할을 합니다.

 

뒷목 잡은 노인
순환기 장애 노인

 

EPA 기능

EPA의 주요 기능은 심장질환과 관련된 혈압과 염증 수치를 낮추고 혈전을 방지해 혈액순환을 원활하게 하는 것입니다. 또한, EPA는 혈액 속의 중성지방 수치를 낮춰주기 때문에 혈액이 막히지 않게 도와주고 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 질환을 예방합니다. 또한, EPA는 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 조금 올리기는 하지만 작은 시치고, 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제해, 지방간과 동맥경화 예방에도 효능이 있습니다.

불포화 지방산 적정 비율 및 많은 음식

오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 적당한 비율로 섭취해야 하지만 서구화된 식단은 오메가-3 지방이 적고 오메가-6 지방이 많습니다. 특히 식용유가 많이 사용된 음식에는 오메가-6가 풍부한 대두, 옥수수, 목화 씨유와 같은 기름이 많이 사용되기 때문입니다. 보통 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취 비율 1:1에 근접하게 섭취할 것을 권고하지만, 서구식 식단에서 오메가-6와 오메가-3의 비율은 무려 15:1이나 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

다양한 생성
오메가 3가 풍부한 생선

 

EPA, DHA 형태로 된 오메가-3 지방산은 혈류를 개선하고 고혈압과 동맥경화를 방지하며, 심장 건강에 큰 도움을 주기도 합니다. 또한, 불포화 지방산은 고기나 식물성 기름에도 많이 들어 있지만, 연어나 청어, 정어리, 송어 등의 생선은, EPA와 DHA 함량은 높고 메틸수은 함량은 낮아서 임신 중이거나 수유 중인 여성, 어린아이들에게 좋습니다. 그러나 음식만으로 충분하지 못할 때는 어유와 같은 보충제를 통해 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

ALA 음식

ALA는 식물성 음식에 많은 오메가-3 지방산으로, 호두나 아몬드 등의 견과류와 아마 씨, 치아시드와 같은 씨앗 기름, 케일, 시금치, 브로콜리 등에도 포함되어 있습니다. 하지만, ALA는 체내에서 바로 쓸 수 있도록 활성화된 상태가 아니므로 변환 과정을 거쳐 DHA와 EPA로 활성화되어야 하지만, 신체에서는 이 전환이 굉장히 비효율적으로 전환율이 낮으므로 일반적으로 보충제로는 선호하지 않습니다.

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