퀴노아 효능 및 먹는 법, 퀴노아샐러드

퀴노아 효능 및 먹는 법, 퀴노아샐러드

퀴노아는 쌀과 같은 주식으로 사용될 수 있을 만큼 영양이 풍부한 곡물로 글루텐 성분이 없어 부작용 없이 먹을 수 있습니다. 퀴노아는 쌀의 3분의 1 정도로 작으면서도 다양한 영양소가 고르게 함유되어 있습니다. 특히, 단백질과 식이섬유, 칼슘, 미네랄, 필수 아미노산 등이 쌀과 보리에 비해 몇 배 이상 많습니다. 또한 퀴노아에는 양질의 단백질이 함유되어 있어 어린이 이유식이나 노인들의 건강식으로도 좋습니다. 퀴노아는 나트륨 함량이 적고, 칼륨과 칼슘, 비타민 E가 풍부하여 당뇨나 고혈압과 같은 성인병 예방에도 좋습니다.

 

퀴노아는, 잉카 언어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가진 것으로 알려져 있습니다. 퀴노아는 남미 안데스의 고산 지대에서 수천 년간 재배되어 온 곡물로 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에, 흰색과 붉은색, 갈색, 검은색 등의 여러 색상을 가지고 있습니다. 또한 퀴노아는 고단백 곡물이면서도 칼로리는 낮기 때문에 다이어트에 효과적인 곡물로 주목받고 있습니다. 특히 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있으면서도, 양질의 단백질이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로도 꼽히고 있습니다.

 

퀴노아는 우리나라의 주식인 쌀과 비교했을 때, 열량은 동일하나 쌀보다 2배 많은 단백질이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 단백질 구성 또한 우수한 식품입니다. 보통 식물성 단백질은, 필수 아미노산 중 1가지 이상이 부족한 경우가 대부분인 것과는 달리, 퀴노아는 필수 아미노산이 고르게 함유되어 있습니다. 특히 퀴노아에는 베타인이 풍부하게 함유되어 있어 혈액 독을 없애주고 혈관을 깨끗하게 하여, 동맥경화나 심근경색 등과 같은 심혈관 질환을 예방하는 효능이 있으며, 간세포 재생과 치매를 예방하는 효능이 있습니다.

 

퀴노아는 밀과 쌀에 비해 탄수화물 함량이 낮은 식품으로, 퀴노아의 탄수화물 함량은 약 70%인 반면에, 밀가루는 78%, 쌀은 80% 정도 됩니다. 때문에 쌀과 밀의 일부를 퀴노아로 대체하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 퀴노아에 함유되어 있는 지방은 절반 이상이 필수 지방산으로 이루어져 있습니다. 또한 지방산은 산패되기 쉬운데 반해 퀴노아에는 천연 항산화제인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 지방산의 질이 좋고, 철분과 칼슘, 마그네슘과 같은 무기질과 비타민B군이 쌀보다 풍부하게 함유되어 있습니다.

퀴노아는 다른 곡물에 비해 2배에 이를 정도로 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 효과 적이며, 장운동을 활발하게 하여 숙변을 제거하고 변비를 개선하는 효능이 있습니다. 때문에 미용 효과도 볼 수 있으며, 비타민 B군이 풍부해 노화 예방과 피부 미용에도 좋습니다. 퀴노아는 곡물이면서도 오메가 3 지방산과 오메가 9지방산이 함유되어 있습니다. 또한 퀴노아에 함유되어 있는 판토텐산과 사포닌은, 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 다이어트 시 체력을 유지할 수 있게 합니다.

 

퀴노아에는 항산화 효능이 뛰어난 셀레늄과 망간 등이 풍부하게 함유되어 있어, 노화를 예방하는 효능이 있습니다. 특히 퀴노아 껍질에 풍부한 사포닌은, 항염, 항암작용, 면역력 강화 등의 효능이 있습니다. 또한 인과 라이신 등이 풍부하게 함유되어 있어 근육과 골격을 튼튼하게 하는 효능이 있어 골다공증을 예방하는 효능이 있습니다. 더불어 라이신이 풍부하여 머리카락이 잘 자라게 하며, 마그네슘도 풍부하여 심장의 압력을 조절하여 혈압을 안정적으로 유지시켜 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

퀴노아는 삶아서 샐러드에 뿌려 먹어도 좋습니다. 또한 고구마와 퀴노아를 섞어 조리하는, 퀴노아 고구마 밥은 아이들의 영양밥으로도 손색이 없으며, 퀴노아를 이용하여 아기 이유식을 만들어 아기들에게 먹이기도 합니다. 이 밖에도 퀴노아는, 만두소나 동그랑땡, 햄버거 페티 등의 부재료로 사용하기도 하며, 빵이나 쿠키 반죽 등에 넣어 먹어도 좋습니다. 퀴노아는 기름기 없는 팬에 살살 굴려가며 볶아두면 간식으로 먹을 수 있으며, 샐러드나 요거트에 뿌려 먹어도 좋습니다.

 

퀴노아는 쌀과 섞어서 밥을 지어 먹어도 좋습니다. 쌀과 퀴노아를 섞어서 밥을 지을 때는, 4인 기준으로 퀴노아는 30g 정도로 넣는 것이 좋습니다. 퀴노아 밥을 지을 때는, 쌀과 퀴노아는 따로 분리하여 씻어주는 것이 좋습니다. 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 작고 가벼워서 물에 떠내려 갈 수 있기 때문입니다. 퀴노아를 구입 할 때는 볶은 상태로 판매하는 퀴노아 보다는 볶지 않은 퀴노아를 구입하는 것이 좋습니다. 고온에서 열을 가해 볶은 퀴노아는 많은 영양 성분이 파괴된 상태이기 때문입니다.