생고구마 효능 및 영양성분 먹는 법과 주의점

고구마는 중앙아메리카가 원산지인 메꽃과에 속하는 일 년생 덩굴성 뿌리 작물로 베타카로틴과 비타민C와 복합탄수화물 등이 풍부해 주식으로 사용하기도 하는데 간식과 건강식으로도 좋습니다. 또한, 혈액순환을 촉진해 비장과 위를 튼튼하게 하여 면역기능을 촉진하는 효능이 있습니다. 생고구마 효능 및 영양성분 먹는 법과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

생고구마 영양성분과 효능

 

고구마는 열대 및 아열대 지역의 주요 식량 작물로 크고 녹말이 많으며, 당분이 풍부해 단맛이 나면서도 탄수화물과 단백질, 지질, 안토시아닌, 페놀산 등 카로티노이드와 비타민 미네랄, 섬유질 등이 풍부해 주식으로도 사용됩니다. 또한, 항산화, 항염, 간 보호 효과가 있어, 고혈압과 당뇨병 항암에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

목차

생고구마 영양성분과 효능 생고구마 영양성분 생고구마 효능 3대 면역 식품 혈당 급등 방지 소화기 건강 항염 효과 시력 보호 고구마 열량 생고구마 주의점

 

고구마는 감자와 함께 대표적인 뿌리 작물로 녹말이 많이 들어 있습니다. 최근에는 어린순과 잎을 나물로 먹기도 하는데, 다양한 색깔의 과육과 껍질을 가지고 있습니다. 고구마는 주로 개발도상국에서 재배 및 소비되며, 세계에서 5번째로 큰 식량 작물로, 아시아와 아프리카에서 전 세계 생산량의 95%를 차지합니다.

 

• 생고구마 영양성분

고구마는 전분과 같은 탄수화물과 단당류와 포도당, 과당 등의 당질이 풍부하면서도, 사포닌과 베타카로틴, 안토시아닌, 테르페노이드, 타닌, 배당체, 알칼로이드, 스테로이드, 클로로겐산, 카페인산, 퀘르세틴, 루틴 등을 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, 철분, 구리, 인, 망간, 식이섬유도 많이 들어 있습니다.

 

생고구마 효능

 

• 3대 면역 식품

고구마는 달콤한 맛과 포만감으로 인해 굽거나 쪄서 간식으로 즐겨 먹고 있으며, 식이섬유가 풍부해 소화기 건강에 도움을 주고 다이어트 식품으로도 좋습니다. 뿐만 아니라 세계보건기구 뽑은 3대 면역 식품으로, 다양한 음식과도 잘 어울리며 좋은 식감과 단맛이 있어 생고구마 상태로 먹기도 합니다.

 

 

• 혈당 급등 방지

생고구마는 익힌 고구마보다 맥아당이 적습니다. 고구마를 익히면 전분의 맥아당 변환에 영향을 미쳐 당분 함량이 높아지게 됩니다. 열이 전분을 맥아당으로 전환해 소화를 쉽게 하고 단맛을 주기도 하지만 식후 혈당이 높아져 혈압과 당뇨병 위험이 커질 수 있습니다.

 

• 소화기 건강

고구마도 껍질에 다양한 영양소와 섬유질이 풍부해 소화기 건강에 도움이 됩니다. 중간 크기 고구마 한 개에는 6g의 식이섬유가 들어 있어 소화 기능을 촉진하고 장염과 변비 해소 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 또한, 좋은 박테리아 먹이가 되는 전분 일종인 저항성 전분도 풍부합니다.

• 항염 효과

고구마에 풍부한 베타카로틴과 비타민C, 마그네슘 등은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 보라색 고구마에서 가장 풍부하게 발견되는 시아니딘은 소화기 염증을 줄이고 산화 스트레스를 방지할 수 있습니다.

 

• 시력 보호

고구마에는 베타카로틴 형태의 비타민 A가 풍부해 눈 건강과 시력 보호에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 빛 감지 수용체를 형성하는 데 사용될 뿐만 아니라 비타민C, E도 들어 있어 황반변성을 예방할 수 있습니다.

 

 

고구마 열량

고구마는 조리 방법에 따라 당분과 열량이 달려져 혈당을 관리해야 하는 사람은 군고구마보다는 찐 고구마를, 찐 고구마보다는 생고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. 생고구마는 100g당 111Kcal, 찐 고구마는 114Kcal, 군고구마 열량은 141Kcal로 익히 고구마보다 열량이 낮고 포만감도 쉽게 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

생고구마 주의점

고구마에는 옥살산염이 들어 있어 생고구마를 과도하게 섭취하면 신장 결석이 생길 수 있습니다. 또한, 체질에 따라 비타민 A 독성으로 인한 피부 발진과 두통이 발생할 수 있습니다. 또한, 생고구마에는 글리코알칼로이드라는 물질이 들어 있어 고농도에서는 독성을 나타낼 수 있지만 익히면 감소하게 됩니다.