엽산 효능 및 엽산식품, 권장섭취량

엽산 효능 및 엽산식품, 권장섭취량

가을로 접어들면서 가을 탄다고 말하며 우울증 증상을 말하는 사람들이 많습니다. 날씨가 서늘해지고 일조량이 줄어들게 되면, 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌이 감소하게 되기 때문에 나타는 증상이기도 합니다. 이처럼 계절성 우울증이 나타날 때는 비타민 B군에 속하는 비타민B12와 엽산이 풍부하게 함유된 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 그중에서도 엽산은 신경 기능이 정상적으로 유지되도록 돕고 신경 세포를 보호해 기억력 및 집중력을 개선하는 효능이 있습니다.

 

 

엽산 효능

엽산 효능은 연구를 통해서도 증명되고 있습니다. 미국 뉴욕대의대 배리라이스버그 교수팀의 연구결과에 따르면, 혈액 중에 엽산과 비타민B12의 농도가 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 기억력을 비롯한 6개 평가항목에서 훨씬 높은 점수를 기록한 것으로 나타났던 것입니다. 라이스버그 교수팀은, ‘엽산과 비타민B12는 뇌혈관에 독성을 일으키는 호모시스테인을 조절하는 데 중요한 작용을 수행하여 기억력 감퇴를 막을 수 있다’고 발표한바 있습니다.

엽산 및 뇌 건강에 좋은 비타민B군

많은 학자들은 뇌 건강에 좋은 영양소중 하나로 비타민B군을 꼽고 있습니다. 그중에서도 비타민 엽산은 신경 기능이 정상적으로 유지되도록 돕는 효능이 있으며 신경 세포를 보호하여 기억력 및 집중력을 개선하는 효능이 있고, 특히 우울증을 개선하는 효능이 뛰어난 것으로 나타나고 있습니다. 영국의 요크 대학의 사이먼 질 보디 박사 연구팀은, 1만5315명을 대상으로 한 연구 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 밝힌 바도 있습니다.

 

 

엽산 주의사항 및 부작용

엽산이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취할 때는 주의할 점이 있습니다. 엽산이 함유된 음식을 생으로 먹을 때는 문제가 없지만, 열을 가해 조리해 먹을 때는, 식품에 함유되어 있는 엽산 중 50∼90%가 식품을 조리하거나 가공하는 과정에서 손실될 수 있기 때문에 열을 가하거나 조리과정을 최소화하는 방법이 필요한 것입니다. 또한 너무 많이 먹어도 신장결석이나 복부 팽만감 같은 부작용이 따를 수 있기 때문에, 하루1,000μg이 넘지 않도록 주의해야 합니다.

엽산식품 및 1일 권장섭취량

엽산 1일 권장섭취량은, 성인 400μg 이며, 브로콜리 100g에는 210㎍의 엽산이 함유되어 있기 때문에, 브로콜리 200g이면 하루 엽산 권장 섭취량을 모두를 섭취할 수 있습니다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 들어 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성하고 마음을 진정시켜 우울증을 개선하는 역할을 합니다. 브로콜리나 시금치의 엽산은 조리과정 에서 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀먹는 것이 좋습니다.

 

 

엽산 풍부한 피칸

견과류 중 항산화 성분이 가장 풍부한 피칸도 엽산이 풍부한 식품입니다. 피칸에는 호두의 두 배에 달하는 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부를 위한 필수 간식이기도 합니다. 뿐만 아니라 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해줍니다.