베타 알라닌 효능 및 복용량, 가능한 부작용

베타 알라닌 효능 및 복용량, 가능한 부작용

베타 알라닌(beta alanine)은 우리 몸에서 생성되는 비필수 아미노산으로 대부분의 다른 아미노산과 달리 단백질을 합성하는 데 사용되지 않지만 다양한 기능을 하는 데 도움을 주며 히스티딘과 함께 카르노신을 생성해 근육에 젖산이 쌓이는 것을 방지하는 효능이 있습니다. 특히 베타 알라닌 보충제는 고강도 운동과 근력 운동, 신체 기능을 높이고 노인의 근육 피로를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

베타 알라닌은 주로 근육과 뇌에서 발견되는 아미노산으로 히스티딘과 함께 수소 이온을 완충하는 효과가 있어 운동 능력을 높여주는 효과가 있습니다, 운동 중에는 에너지인 아데노신 삼인산(ATP)을 만들기 위해 산소를 많이 태워야 하므로 열과 이산화탄소, 젖산 등을 많이 생성하게 됩니다. 베타 알라닌은 카르노신 생성을 촉진하고 노폐물을 중화시켜 주고 근육 피로를 줄이면서 운동 능력과 체력을 증가시켜 주는 효능이 있습니다.

 

베타 알라닌 기능

베타 알라닌은 단백질 합성에 사용되지 않는 대신에 히스티딘과 함께 디펩티드 카르노신의 구성요소로 우리 몸의 골격근에 저장됩니다. 베타 알라닌은 비필수 아미노산이자 유일한 자연 발생 베타 아미노산으로 알려져 있으며, 간이나 장내 미생물에 의해 생성되기 때문에 반드시 보충제를 섭취해야 하는 것은 아니지만 운동이나 노화로 인해 부족할 수 있으므로 소모량이 많은 사람은 부족하지 않게 보충하는 것도 중요합니다.

베타 알라닌 보충제가 스포츠 보충제로 자주 사용되는 것은 대부분, 근육에서 카르노신 농도를 높이는 데 있습니다. 지금까지 베타 알라닌 보충제에 관한 많은 연구에서도, 근육에서 카르노신 농도가 상당히 증가한 것으로 나타났으며, 무엇보다도 베타 알라닌은 근육에서 잘 작동합니다. 베타 알라닌을 보충하면 근육 카르노신 농도가 단 4주 만에 최대 58%, 10주 만에 80% 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

베타 알라닌 생성

베타 알라닌은 건강한 사람은 대부분 정상적인 기능에 필요한 양만큼 생합성 합니다. 또한, 베타 알라닌은 아미노산인 알라닌이 피루브산으로 전환되는 부산물로서, 카르노신 또는 안세린을 분해할 때 만들어지기도 하지만, 장내 미생물에 의해 아스파르트산에서 탄소 원자가 제거될 때 소화 중에 만들어집니다. 또한, 베타 알라닌 보충제를 섭취하면 카르노신으로 전환돼 근육에 저장돼 필요할 때 사용할 수 있습니다.

 

베타 알라닌 효능

베타 알라닌은 운동 중에 생성되는 산 부산물을 완충할 수 있는 카르노신이라는 단백질 생성에 중요합니다. 운동선수처럼 고강도 훈련이나 힘든 일을 하게 되면, 우리 몸은 에너지를 생성하며 수소 이온을 증가시켜 근육의 산도를 증가시키고 피로를 유발하며 운동이나 작업 능력을 저하할 수 있습니다. 카르노신은 이러한 수소 이온을 흡수하여 근육 산도를 조절하고 피로 저항을 증가시키며 운동 능력과 신체 기능을 증가시키는 효능이 있습니다.

 

베타 알라닌은 지근 및 속근 근섬유 모두에서 발견되는 디펩티드 카르노신의 필수 구성요소이기 때문에 운동선수에게 도움이 됩니다. 운동 중 카르노신은 짧은 순간에 강렬한 활동을 하는 동안 정상적인 근육 세포 pH를 유지하기 위해 수소 이온 완충액을 제공해 세포 내 산증을 예방하는 효과가 있어 운동선수뿐만 아니라 비운동선수에게도 건강을 위해 필요한 최소한 6가지 생리학적 과정에 도움을 줄 수 있습니다.

베타 알라닌 음식

베타 알라닌은 주로 동물성 단백질 식품에 많아서, 쇠고기나 돼지고기, 닭고기와 같은 가금류, 생선 등에서 일반적으로 발견되는 아미노산입니다. 일반적으로 베타 알라닌 결핍은 드물지만, 운동 능력 향상과 근육 생성들에 도움을 받고자 할 때는 대부분의 식단에서 나오는 베타 알라닌만으로는 충분하지 않을 수 있어 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타 알라닌을 충분히 보충하면 근육 건강뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

 

베타 알라닌 복용량

베타 알라닌을 운동 효과를 높이고자 복용할 때는, 운동 시작 약 30~45분 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 물론, 운동 시작 30~45분 전에 일반적이기는 하지만, 그렇다고 베타 알라닌을 반드시 그 시간에만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 2018년 연구에서는 운동 능력에 미치는 베타 알라닌의 효과를 조사할 때, 참가자가 800mg씩 하루에 6번, 또는 1.5시간마다 복용하도록 했으며 경과도 좋았습니다.

 

베타 알라닌 보충제 복용량은 제품의 종류, 즉 운동 전후 보충제인지, 아미노산 보충제나 혼합물 제품인지에 따라 달라집니다. 특히 베타 알라닌을 충분하고 확실하게 섭취하고 싶을 때는 독립형 베타 알라닌 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 또한, 개인의 신체적 능력과 구성 따라 달라질 수 있지만, 대부분의 연구에서는 권장 복용량보다 약간 높은 하루 총 4~6g을 섭취했습니다.

 

베타 알라닌 부작용

베타 알라닌은 일반적으로 안전한 것으로 알려졌지만 고용량을 섭취할 경우, 피부가 따끔거리거나 여드름이 올라오는 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따끔거리는 정도는 보통 복용하는 베타 알라닌의 양에 비례하지만, 활동량이 많은 사람의 경우 이러한 증상이 잘 나타나게 되는데 위험하지 않은 않고 보통 5-10분 안에 사라집니다. 하지만 베타 알라닌은 임산부나 모유 수유 중인 산모에게는 권장하지 않습니다.